Telefonieren im Büro.

Tipps gegen den Stress im Job

Das Telefon klingelt, im Postfach liegen zehn neue E-Mails und gleich steht auch noch die Teambesprechung an. Wer kennt ihn nicht, diesen Stress im Job? Hält die Belastung über eine längere Zeit an, droht sogar der Burn-out. Daher gilt: Lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen! Diese Tipps helfen Ihnen, auch in stressigen Zeiten strukturiert vorzugehen und den Überblick zu behalten.

  • Tipp 1: Planen Sie Ihren Arbeitstag

    Planen Sie nach Möglichkeit den Ablauf Ihres Arbeitstags. Eine Liste mit den anstehenden Aufgaben verschafft Ihnen dabei einen Überblick. Setzen Sie Prioritäten: Wichtiges steht oben, zeitlich und inhaltlich weniger Dringliches steht unten auf der Liste. Vermerken Sie auch, wie viel Zeit die jeweilige Aufgabe voraussichtlich in Anspruch nehmen wird – mit einem Puffer für unvorhergesehene Verzögerungen. Wer nach dem Erledigen einer Aufgabe ein Häkchen dahinter setzt, belohnt sich mit einem kleinen Erfolgskick!

  • Tipp 2: Arbeiten Sie in Etappen

    Manche Aufgaben liegen wie ein unüberwindbares Hindernis vor einem. Die Folge: Sie werden ständig aufgeschoben. Aufgeteilt in Etappen lässt sich die Aufgabe meistens leichter lösen. Manchmal reicht es, sich jeden Tag eine Viertelstunde lang damit zu beschäftigen. Oder man arbeitet eine halbe Stunde an der Aufgabe, macht eine Pause von zehn Minuten und macht dann wieder eine halbe Stunde lang weiter. In welche und wie viele Etappen Sie die unliebsame Aufgabe einteilen, hängt von ihrer Art und ihrem Umfang ab.

  • Tipp 3: Klinken Sie sich mal aus

    Wer im Job stark eingespannt ist, den verfolgt die Arbeit oft auch in der Freizeit: gedanklich und in Form von E-Mails und anderen Mitteilungen. Da darf man sich ruhig mal fragen: Wie wichtig ist es tatsächlich, sofort zu reagieren? Sicher hat das eine oder andere Anliegen Zeit bis zum nächsten Arbeitstag. Sich digital ausklinken, das Smartphone mal ausschalten, sich (vorübergehend) unerreichbar machen – das ist in manchen Jobs schwierig, aber nicht in allen. Und sogar Manager unterbrechen manchmal auf diese Weise ihre Arbeit.

  • Tipp 4: Machen Sie’s wie Eisenhower

    Das Eisenhower-Prinzip soll helfen, Aufgaben in einer sinnvollen Reihenfolge zu erledigen. Dazu werden die To Dos in vier Kategorien unterteilt: 1. Wichtig und dringend: Diese Aufgaben erledigt man sofort selbst. 2. Wichtig, aber nicht dringend: Für diese Aufgaben sollte man sich einen Termin setzen und sie dann selbst erledigen. 3. Dringend, aber nicht wichtig. Diese Aufgaben werden delegiert. 4. Weder wichtig noch dringend. Diese Aufgaben landen im Papierkorb.

  • Tipp 5: Kennen Sie Ihren Rhythmus

    Viele Menschen arbeiten gegen ihre innere Uhr. Den eigenen Arbeitsrhythmus zu kennen hilft aber, Stress im Job vorzubeugen. Denn wer weiß, dass er zu bestimmten Tageszeiten sehr und zu anderen weniger leistungsstark ist, kann seine Aufgaben entsprechend aufteilen: Anspruchsvolles in den leistungsstarken Phasen, weniger Anspruchsvolles in der übrigen Zeit erledigen. Nachteil: Leider ist das nicht in jedem Job möglich.

  • Tipp 6: Machen Sie immer Pause

    Niemand kann pausenlos durcharbeiten – wer es tut, riskiert Leistungsabbau und seine Gesundheit. Körper, Geist und Seele möchten ab und zu regenerieren, sonst streiken sie irgendwann. Dank gleitender Arbeitszeit können viele Menschen frei entscheiden, wann und wie lange sie Pause machen. Warum also nicht die halbe Stunde Mittagspause in der Kantine um einen viertelstündigen Spaziergang verlängern? Auch kleine Pausen bringen ein wenig Erholung: Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie durch oder gehen Sie zu Ihrer Kollegin und sprechen Sie persönlich mit ihr statt sie anzurufen oder eine Mail zu schicken.

  • Tipp 7: Sagen Sie Nein

    Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen, wenn die Aufgaben überhand nehmen. Doch manchmal ist ein Nein notwendig, um sich vor Überlastung zu schützen. Benennen Sie konkret, was Sie aktuell zu tun haben und wie viel Zeit diese Aufgaben in Anspruch nehmen werden. Ein Nein ohne Begründung kommt in der Regel schlechter an als die Aussage: „Ich würde ja gerne, kann aber nicht“.

  • Tipp 8: Lassen Sie sich helfen

    Natürlich ist es schön, viele Dinge am Arbeitsplatz selbstständig erledigen und Probleme lösen zu können. Manchmal gelingt das aber nicht im Alleingang. Wer Kollegen um Rat oder Hilfe bittet, erspart sich Stress – und ein anderer freut sich oft sogar, helfen zu können. Vielleicht ist es beim nächsten Mal umgekehrt!

  • Tipp 9: Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf

    Briefe, Ausdrucke und Rechnungen stapeln sich. Mappen, Folien und Umschläge liegen verstreut da und irgendwo dazwischen verstecken sich Maus und Tastatur. Auf manchen Schreibtischen herrscht das Chaos. Da fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Den meisten Menschen fällt die Arbeit in einer aufgeräumten Umgebung leichter. Jeden Abend den Schreibtisch aufzuräumen kostet unterm Strich weniger Zeit als immer wieder aufs Neue nach Unterlagen suchen zu müssen.

Tipp 1: Planen Sie Ihren Arbeitstag

Planen Sie nach Möglichkeit den Ablauf Ihres Arbeitstags. Eine Liste mit den anstehenden Aufgaben verschafft Ihnen dabei einen Überblick. Setzen Sie Prioritäten: Wichtiges steht oben, zeitlich und inhaltlich weniger Dringliches steht unten auf der Liste. Vermerken Sie auch, wie viel Zeit die jeweilige Aufgabe voraussichtlich in Anspruch nehmen wird – mit einem Puffer für unvorhergesehene Verzögerungen. Wer nach dem Erledigen einer Aufgabe ein Häkchen dahinter setzt, belohnt sich mit einem kleinen Erfolgskick!

Tipp 2: Arbeiten Sie in Etappen

Manche Aufgaben liegen wie ein unüberwindbares Hindernis vor einem. Die Folge: Sie werden ständig aufgeschoben. Aufgeteilt in Etappen lässt sich die Aufgabe meistens leichter lösen. Manchmal reicht es, sich jeden Tag eine Viertelstunde lang damit zu beschäftigen. Oder man arbeitet eine halbe Stunde an der Aufgabe, macht eine Pause von zehn Minuten und macht dann wieder eine halbe Stunde lang weiter. In welche und wie viele Etappen Sie die unliebsame Aufgabe einteilen, hängt von ihrer Art und ihrem Umfang ab.

Tipp 3: Klinken Sie sich mal aus

Wer im Job stark eingespannt ist, den verfolgt die Arbeit oft auch in der Freizeit: gedanklich und in Form von E-Mails und anderen Mitteilungen. Da darf man sich ruhig mal fragen: Wie wichtig ist es tatsächlich, sofort zu reagieren? Sicher hat das eine oder andere Anliegen Zeit bis zum nächsten Arbeitstag. Sich digital ausklinken, das Smartphone mal ausschalten, sich (vorübergehend) unerreichbar machen – das ist in manchen Jobs schwierig, aber nicht in allen. Und sogar Manager unterbrechen manchmal auf diese Weise ihre Arbeit.

Tipp 4: Machen Sie’s wie Eisenhower

Das Eisenhower-Prinzip soll helfen, Aufgaben in einer sinnvollen Reihenfolge zu erledigen. Dazu werden die To Dos in vier Kategorien unterteilt: 1. Wichtig und dringend: Diese Aufgaben erledigt man sofort selbst. 2. Wichtig, aber nicht dringend: Für diese Aufgaben sollte man sich einen Termin setzen und sie dann selbst erledigen. 3. Dringend, aber nicht wichtig. Diese Aufgaben werden delegiert. 4. Weder wichtig noch dringend. Diese Aufgaben landen im Papierkorb.

Tipp 5: Kennen Sie Ihren Rhythmus

Viele Menschen arbeiten gegen ihre innere Uhr. Den eigenen Arbeitsrhythmus zu kennen hilft aber, Stress im Job vorzubeugen. Denn wer weiß, dass er zu bestimmten Tageszeiten sehr und zu anderen weniger leistungsstark ist, kann seine Aufgaben entsprechend aufteilen: Anspruchsvolles in den leistungsstarken Phasen, weniger Anspruchsvolles in der übrigen Zeit erledigen. Nachteil: Leider ist das nicht in jedem Job möglich.

Tipp 6: Machen Sie immer Pause

Niemand kann pausenlos durcharbeiten – wer es tut, riskiert Leistungsabbau und seine Gesundheit. Körper, Geist und Seele möchten ab und zu regenerieren, sonst streiken sie irgendwann. Dank gleitender Arbeitszeit können viele Menschen frei entscheiden, wann und wie lange sie Pause machen. Warum also nicht die halbe Stunde Mittagspause in der Kantine um einen viertelstündigen Spaziergang verlängern? Auch kleine Pausen bringen ein wenig Erholung: Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie durch oder gehen Sie zu Ihrer Kollegin und sprechen Sie persönlich mit ihr statt sie anzurufen oder eine Mail zu schicken.

Tipp 7: Sagen Sie Nein

Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen, wenn die Aufgaben überhand nehmen. Doch manchmal ist ein Nein notwendig, um sich vor Überlastung zu schützen. Benennen Sie konkret, was Sie aktuell zu tun haben und wie viel Zeit diese Aufgaben in Anspruch nehmen werden. Ein Nein ohne Begründung kommt in der Regel schlechter an als die Aussage: „Ich würde ja gerne, kann aber nicht“.

Tipp 8: Lassen Sie sich helfen

Natürlich ist es schön, viele Dinge am Arbeitsplatz selbstständig erledigen und Probleme lösen zu können. Manchmal gelingt das aber nicht im Alleingang. Wer Kollegen um Rat oder Hilfe bittet, erspart sich Stress – und ein anderer freut sich oft sogar, helfen zu können. Vielleicht ist es beim nächsten Mal umgekehrt!

Tipp 9: Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf

Briefe, Ausdrucke und Rechnungen stapeln sich. Mappen, Folien und Umschläge liegen verstreut da und irgendwo dazwischen verstecken sich Maus und Tastatur. Auf manchen Schreibtischen herrscht das Chaos. Da fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Den meisten Menschen fällt die Arbeit in einer aufgeräumten Umgebung leichter. Jeden Abend den Schreibtisch aufzuräumen kostet unterm Strich weniger Zeit als immer wieder aufs Neue nach Unterlagen suchen zu müssen.

Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Kleine Sitzmeditation bei negativen Gedanken

Angela Homfeldt ist zertifizierte Achtsamkeitstrainerin, Meditations- und Yogalehrerin aus Essen. Sie gibt Ihnen in Echtzeit eine Anleitung für eine kleine Sitzmeditation. Wenn Sie regelmäßig meditieren, kommen Sie leichter zur Ruhe und lernen, negative Gedanken und Probleme schneller loszulassen.

Letzte Änderung: 11.10.2017




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