Frau dehnt sich an einem Baum, Stretching

10 Regeln für das Stretching

Ein sinnvolles und richtig eingesetztes Aufwärmprogramm soll den Körper auf die kommende Belastung vorbereiten, die Dehnbarkeit der Muskulatur erhöhen und das Körpergefühl verbessern.

Damit Sie diese positiven Effekte erreichen, sollten Sie folgende Regeln beachten:

1. Individuelles Aufwärmprogramm
Jeder muss ein eigenes Empfinden dafür entwickeln, was ihn optimal auf eine sportliche Belastung vorbereitet und daher sein individuelles Aufwärmprogramm zusammenstellen.

2. Nur warme Muskeln dehnen
Nie „kalte“ Muskeln dehnen: Mindestens 5 Minuten aufwärmen (zum Beispiel durch lockeres Laufen) ist Pflicht.

3. Dehnen an Sportart anpassen
Das Dehnprogramm der Sportart anpassen. Das gilt für:

- die Übung (Beispiel: Wer Squash spielen will, muss die Oberkörper- und speziell die Armmuskulatur intensiver dehnen als jemand, der joggen geht.)

- und die Ausführung (Beispiel: Vor Sportarten mit ruckartigen Bewegungen wie zum Beispiel Handball oderBadminton sollte leicht federnd gedehnt werden, um die Muskulatur auf die folgende schnellkräftige Belastung vorzubereiten.)

4. Langsam steigern
Mit einer leichten Dehnung beginnen und dann allmählich steigern.

5. Vorsichtig dehnen
Langsam und kontrolliert in die Dehnung gehen (ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen).

6. Nicht zu heftig!
Federndes Dehnen sehr behutsam durchführen, also keine heftigen oder zu schnellen Bewegungen.

7. Schmerzfrei
Außer einem leichten Ziehen darf kein zusätzlicher Schmerz entstehen.

8. Ruhig atmen
Während der Dehnung ruhig atmen und nicht verkrampfen.

9. Den Gegenspieler nicht vergessen!
Immer auch den Gegenspieler des gedehnten Muskels, den sogenannten Antagonisten, mit gleicher Intensität dehnen (zum Beispiel Oberschenkelvorderseite und -rückseite).

10. Ruhepause
Niemals bei Muskelkater oder Zerrungen dehnen. Eine Verschlimmerung der Verletzung kann die Folge sein.

Laufen – Richtig abwärmen: 4 Dehnübungen zum Mitmachen

Daniel Harzbecker, Sportwissenschaftler und Lauftrainer aus Erkrath, demonstriert Ihnen in diesem Clip vier elementare Dehnübungen, die einen optimalen Abschluss Ihres Lauftrainings darstellen.

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10 Dehnübungen für den ganzen Körper

Letzte Änderung: 14.03.2017



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