Urlaubsgerichte - darauf sollten Sie achten

Das steckt drin:
Cevapcici haben es in sich. Mehr als 200 Kilokalorien pro 100 Gramm und etwa 15 Gramm Fett stecken in den kleinen Röllchen. Vitamine sucht man bei den Zutaten Hackfleisch, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze nahezu vergebens.

So geht’s gesünder:
Verzichten Sie im Restaurant lieber auf Pommes frites, die üblicherweise als Beilage gereicht werden. Nehmen Sie stattdessen einen frischen Salat und/oder Reis als Beilage. Beim Nachkochen können Sie auch Hack vom Rind anstatt vom Schwein nehmen und die Cevapcici in wenig Öl anbraten. Das spart Kalorien.

Das steckt drin:
Diese leckeren Rollen haben es in sich. Auf 250 Kalorien pro 100 Gramm und mehr als 20 Gramm Fett bringt es allein die Frikandel. Hinzu kommen Curryketchup, Mayonnaise und Zwiebeln für den Zusatz „speciaal“.

So geht’s gesünder:
Wenn Sie in unserem Nachbarland auf eine Frikandel nicht verzichten wollen, meiden Sie wenigstens die obligatorische Portion Pommes als Beilage. Oder verbrennen Sie die Kalorien anschließend mit einer ausgedehnten Tour auf dem Holland-Rad.

Das steckt drin:
Steht in Speisekarten zwar unter der Rubrik Salate, ist aber keiner: 100 Gramm Tomate-Mozzarella mit Olivenöl kommen auf 140 Kalorien und etwa zehn Gramm Fett. Die Tomaten liefern vor allem Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Lycopin. Letzteres hilft, das Krebsrisiko zu senken. Gutes Olivenöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.

So geht’s gesünder:
Bestellen Sie im Restaurant Öl und Balsamico getrennt, um das Dressing selbst dosieren zu können. Zu Hause verwenden Sie Light-Mozzarella oder nehmen einfach weniger Käse und dafür mehr Tomaten. Achten Sie zudem auf ein qualitativ hochwertiges Öl und die Dosierung.

Das steckt drin:
Original griechisch ist die geschichtete Variante mit Lammhack und Auberginen. Hinzu kommt eine cremige Bechamelsauce sowie geriebener Käse für eine knusprige Kruste. So kommen etwa 200 Kalorien pro 100 Gramm und etwa zehn Gramm Fett zusammen. Die Auberginen sorgen für Kalium, B-Vitamine, Karotine und Vitamin C.

So geht’s gesünder:
Moussaka gibt es – oft auch auf Speisekarten – in verschiedenen Varianten: Mit Kartoffeln statt Hackfleisch oder mit viel Gemüse. Zu Hause kann man die Bechamelsoße durch eine fettreduzierte Variante ersetzen und weniger Käse nehmen.

Das steckt drin:
Paella darf man sich im Urlaub mit gutem Gewissen gönnen. 100 Gramm des spanischen Reisgerichtes haben 130 Kalorien und vier Gramm Fett. Zudem liefern grüne Bohnen, Paprika, Fleisch und Fisch unter anderem Vitamin C, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine.

So geht’s gesünder:
Verwenden Sie beim Nachkochen Vollkornreis. Werfen Sie zudem ausreichend Gemüse, Fisch und mageres Fleisch mit in die Pfanne. Gut macht sich auch hier ein frischer Salat als Beilage.

Das steckt drin:
Je nach Belag bringt es die Pizza auf 200 bis 280 Kalorien je 100 Gramm. Auch der Fettanteil richtet sich nach dem, was auf der Pizza liegt. Um die zehn Gramm sind es aber auf jeden Fall. Vitamine und Mineralstoffe variieren ebenfalls je nach Belag. Pluspunkte gibt es hier für das Gemüse.

So geht’s gesünder:
Greifen Sie im Restaurant zu Pizzas mit Gemüse und verzichten Sie auf fettige Beläge wie Salami oder den Klassiker mit doppelt Käse. Tipp fürs Selbermachen zu Hause: Bereiten Sie Ihre Pizza mit einem leckeren Boden aus Vollkornteig zu und belegen Sie diesen mit viel Gemüse und wenig Käse. Optimieren Sie dies mit leckerem gemischten Salat.

Das steckt drin:
Die Quiche Lorraine ist eine französische Kalorienbombe. Etwa 300 Kalorien und mehr als 20 Gramm Fett stecken in einer Portion der Torte aus Mürbeteig, Speck und einer Mischung aus Reibkäse, Zwiebeln, Eiern und Milch. Immerhin liefern die Eier unter anderem reichlich B-Vitamine, Eisen, Selen und Vitamin D. Milch sorgt für Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink.

So geht’s gesünder:
Teilen Sie sich im Restaurant am besten eine Portion mit Ihrem Partner und bestellen Sie sich einen knackigen Salat dazu. Zu Hause können Sie den Speck weglassen oder weniger nehmen, den Käseanteil reduzieren, mehr Gemüse mit einbauen, und Vollkornmehl sowie weniger Fett für den Mürbeteig verwenden.

Das steckt drin:
Der Mix aus Joghurt, Gurken, Olivenöl und Knoblauch hat etwa 100 Kalorien und sieben Gramm Fett pro 100 Gramm. Immerhin sind die einzelnen Zutaten reich an Vitaminen und Mineralstoffen – vor allem der Joghurt enthält viel Kalzium.

So geht’s gesünder:
Wer gerne Zaziki mag, sollte auf den traditionellen Gyros-Teller mit Pommes oder auf das Weißbrot verzichten. Im Restaurant können Sie sich zum Beispiel einen Grillspieß aus magerem Fleisch und einen Bauernsalat bestellen. Wieder zu Hause angekommen, lässt sich Zaziki – zum Beispiel als Grillsoße – perfekt als leichte Variante mit Joghurt und Magerquark herstellen.

Das steckt drin:
Richtig lecker ist dieses schwedische Naschwerk. Locker 300 Kalorien pro 100 Gramm inklusive elf Gramm Fett kommen da schnell zusammen. Oft – je nach Backzutaten – sind es sogar noch mehr.

So geht’s gesünder:
Mal eine Zimtschnecke am Nachmittag – dagegen ist sicher nichts einzuwenden. Aber vielleicht gleichen Sie die Kalorienbombe durch ein gesundes Mittag- oder Abendessen wieder aus. Für eine leichtere Schnecke kann man zu Hause Vollkornmehl verwenden und den Butteranteil reduzieren.