Hanteltraining für zu Hause – aber richtig!

Unsere Muskulatur will trainiert werden – egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Eine Möglichkeit, seine Muskeln in Form zu bringen, eignet sich besonders gut für die eigenen vier Wände: das Training mit Kurzhanteln. Sie können die Hantelscheiben immer wieder neu kombinieren, so lässt sich neben der Kraft-Ausdauer auch die Maximalkraft trainieren. Das ist nicht nur effektiv, sondern auch zeitsparend. Denn die Fahrt zum Fitnessstudio entfällt. Langweilig wird’s auch nicht: Es gibt unzählige Übungen für zu Hause. Fünf Übungen stellt Ihnen die Personal Trainerin Natalie Willems im Video vor.

Und so geht es: Je nach Übung und Fitnesszustand stecken Sie Hantelscheiben auf die Stangen, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist, und los geht es. Denken Sie daran, die Übungen für jede Seite zu wiederholen, damit der Muskelaufbau gleichmäßig erfolgt. Besonders wichtig beim Training mit Kurzhanteln: Überstrecken Sie die Gelenke nicht! Um Verletzungen oder gesundheitliche Spätfolgen zu vermeiden und um effektiv zu trainieren, müssen Sie die Übungen korrekt und langsam ausführen. Dabei hilft Ihnen – zumindest in den ersten Wochen – ein Spiegel.

Damit das Training etwas bringt, sollten Sie mindestens zwei Einheiten pro Woche einplanen – optimal sind drei. Nach etwa sechs bis acht Wochen können Sie dann das Trainingsprogramm verändern, um es an Ihren aktuellen Fitnesszustand anzupassen. Darüber hinaus sorgen neue Übungen und veränderte Gewichte für mehr Abwechslung. Trotzdem darf man es vor allem als Einsteiger nicht übertreiben. Lassen Sie es zu Beginn sowohl bei der Belastung als auch bei der Wiederholungszahl lieber langsam angehen.

Allerdings birgt das heimische Hanteltraining auch Nachteile: Es ist koordinativ nicht ganz einfach, da die Übungen nicht – wie an den Geräten im Fitnessstudio – geführt werden. Außerdem wird mit den Kurzhanteln eher die Oberkörpermuskulatur trainiert. Für Beine und Gesäß gibt es nur wenige Übungen.