Algen – essbar und gesund

Sie sind gesund, lecker und leicht zuzubereiten: Algen. Doch während das Gemüse aus dem Meer vor allem in der asiatischen Küche nahezu täglich auf dem Speiseplan steht, ist es in Deutschland immer noch ein Geheimtipp. Dabei sind Algen wahre Vitaminbomben. Beim Kauf sollten Sie allerdings genau hinschauen. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten müssen.

Zerkleinert, gepresst, getrocknet und geröstet – so kennen viele Deutsche die hierzulande wohl bekannteste essbare Algenart: Nori. Die Rotalge ist als „Sushi-Hülle“ schon in Millionen Mündern verschwunden. „Es wird geschätzt, dass es weit mehr als 100.000 verschiedene Algenarten gibt“, sagt Diätassistentin Bianca Mariano-Hetzel aus dem ServiceCenter AOK-Clarimedis. Neben Rotalgen wie Nori, Irisch Moos und Dilsea sind vor allem Grünalgen wie etwa der Meersalat Ulva, und Braunalgen oder Meeresspaghetti wie Kombu und Wakame bestens zum Verzehr geeignet. „Dabei können Algen unseren Speiseplan in vielfacher Weise ergänzen“, so die Clarimedis-Ernährungsexpertin. „Zum Beispiel als Salat, in der Suppe, als Beilage oder auch als Zutat im Smoothie.“

Roh, gedünstet oder gebraten – es gibt viele Zubereitungsarten, bei denen Sie nicht allzu viel falsch machen können. Das Ergebnis schmeckt nicht nur gut, es ist auch gesund. „Makroalgen zum Verzehr gibt es auch in zertifizierter Bio-Qualität. Sie sind kalorienarm, enthalten hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Jod sowie an den Vitaminen C, B12 und Folsäure“, erklärt Mariano-Hetzel. Bisher galten viele Algen in der vegetarischen oder veganen Ernährung als sichere Vitamin B12-Quelle. Aber der Körper kann das Vitamin B12 aus der Rotalge Nori und der Mikroalge Chlorella nicht so gut aufnehmen. Algen sind also keine verlässlichen Vitamin B12-Lieferanten, können Ihren Speiseplan aber gut ergänzen.

Auch als Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Spirulina oder Chlorella als Pulver werden Mikroalgen angeboten. Die Ernährungsexpertin rät von diesen Präparaten aber ab: „Vor allem Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen müssen aufpassen, da zu hohe Jodkonzentrationen zu gesundheitlichen Problemen führen können.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Jodzufuhr von 200 Mikrogramm, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.

Neben den positiven Inhaltsstoffen filtern Meeresalgen auch Schadstoffe und Schwermetalle heraus und können somit unter anderem mit Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber belastet sein. Aber keine Sorge: Nahezu alle im Handel angebotenen Algen sind gezüchtet. Achten Sie beim Einkauf der Algen daher auf die Herkunft, die Algenart und auch auf den Jodgehalt. Im besten Fall ist das Produkt Bio-zertifiziert. Das erhalten Sie im gut sortierten Supermarkt oder Fischhändler, dem Bio-Supermarkt, bei einem asiatischen Lebensmittelgeschäft oder im Reformhaus.