Was sind Ballaststoffe?

Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, kommt an ihnen nicht vorbei: Ballaststoffe. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Wie wirken sie auf unsere Gesundheit und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Wir klären auf.

Ballaststoffen wird eine ganze Reihe positiver Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Sie unterstützen unter anderem die Verdauung und können vor verschiedenen Krankheiten schützen. Aber was sind Ballaststoffe? Das sind weitestgehend unverdauliche, fast kalorienfreie pflanzliche Faser- und Quellstoffe, die in ihrer natürlichen Form in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Zu den Wichtigsten gehören Pektin, Zellulose, Lignin, Inulin und Beta-Glucan.

Sie werden im Dünndarm von körpereigenen Enzymen gar nicht oder nicht komplett abgebaut und gelangen mehr oder weniger unverdaut in den Dickdarm. Nutzloser Ballast sind sie für den Körper trotzdem nicht. Im Gegenteil:

• Sie können viel Wasser binden und quellen im Magen auf. Dadurch machen sie zuverlässig und lange satt und können Übergewicht vorbeugen.
• Ballaststoffreiche Speisen verbleiben länger im Magen. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nur leicht an – das kann Heißhungerattacken vorbeugen und das Abnehmen unterstützen.
• Die Stoffe regen die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an. Sie lockern den Stuhl auf und wirken Verstopfungen entgegen.
• Bestimmte Ballaststoffe sind Futter für unsere Darmbakterien, die unter anderem wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem sind.
• Sie können ungewünschte Stoffe im Darm binden. Diese werden dann zusammen mit den unverdaulichen Pflanzenfasern ausgeschieden.

• Unlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose, Lignin) stecken vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten. Sie quellen im Magen auf, putzen den Darm, machen den Stuhl weicher und sorgen dafür, dass dieser den Darm schneller passiert.
• Lösliche Ballaststoffe (z.B. Inulin, Beta-Glucan, Pektin) stecken vor allem in Obst und Gemüse. Sie wirken probiotisch – das heißt, sie dienen den Bakterien im Dickdarm als Futter. Dabei werden gesunde kurzkettige Fettsäuren produziert, die den Darm und die Darmflora gesund halten.

Wegen der Quelleigenschaften ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, genug Wasser zu trinken. Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es sein.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterblichkeitsrisiko verringern. Eine erhöhte Zufuhr hat außerdem schützende Effekte auf den Körper und soll das Risiko für folgende Krankheiten reduzieren:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Adipositas
• Bluthochdruck
• Dickdarmkrebs
• Brustkrebs

Die DGE rät Erwachsenen, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge kann in der Regel gut über die Ernährung erreicht werden – spezielle, angereicherte Präparate braucht es normalerweise nicht. Um gut mit Ballaststoffen versorgt zu sein, empfehlen die DGE-Experten täglich

• mindestens drei Portionen Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte)
• zwei Portionen Obst (eine Portion kann durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden)
• Getreideprodukte in Form von Vollkorn sowie Kartoffeln

Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, profitiert nicht von den schützenden Effekten der Nahrungsfasern. Es kann dann zum Beispiel eher zu Gewichtsproblemen oder zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung kommen. Da Ballaststoffe für den Körper jedoch nicht lebensnotwendig sind, treten keine schwerwiegenden Mangelerscheinungen auf, wenn man zu wenige zu sich nimmt.

Zu viele können zu Blähungen und Schmerzen im Magen-Darm-Trakt führen. Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei Frauen derzeit jedoch gerade einmal bei 18 und bei Männern bei 19 Gramm pro Tag und damit deutlich unter der von der DGE empfohlenen Menge.

In ihrer natürlichen Form kommen sie ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Ausnahme: Chitin. Der Ballaststoff ist Hauptbestandteil der Körperhülle von Insekten, Krebsen etc.). Heute können Ballaststoffe auch aus natürlichen Quellen extrahiert und sogar synthetisch hergestellt werden. Die einfachste Art, sie zu sich zu nehmen, ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffreiche Rezepte enthalten viel Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder auch Vollkorngetreide. Was hat wie viele? Unsere Tabelle gibt Aufschluss.

Tipp: Wer bislang wenig Ballaststoffe isst, sollte seinen Darm schrittweise an eine ballaststoffreiche Ernährung heranführen und die Menge nach und nach erhöhen, damit sich die Verdauung anpassen kann. Sonst kann es zu Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Ballaststoffe können die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern oder verzögern. Die Verbraucherzentrale rät, zum Beispiel Metformin, ein Mittel zur Behandlung von Diabetes mellitus, sowie Digoxin, ein Medikament bei Herzinsuffizienz, nicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln einzunehmen. Ein zeitlicher Abstand zwischen Medikamenteneinnahme und dem Essen ist dann sinnvoll. Wie lang er idealerweise ist, sollte individuell mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin abgesprochen werden.