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Antibiotika in Hähnchenfleisch, Dioxin im Tierfutter – manchem Fleischliebhaber vergeht bei solchen Meldungen der Appetit. Dazu kommen nicht artgerechte Haltungsbedingungen und höhere Umweltbelastungen durch die Fleischproduktion. Immer mehr Menschen streichen Fleisch deshalb zumindest teils von ihrem Speiseplan. Ernährungsexpertin Bianca Mariano-Hetzel klärt wichtige Fragen rund um vegetarische Ernährung.
In Deutschland ernähren sich rund 7,5 Millionen Menschen vegetarisch, hinzu kommen etwa 1,1 Millionen Veganer. Die Hauptgründe für den Verzicht auf Fleisch sind dabei der Tierschutz, die Nachhaltigkeit, die eigene Gesundheit oder religiöse Gründe.
Diätassistentin und Ernährungsberaterin/DGE
Einige Studien legen nahe, dass Vegetarier im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung tatsächlich ein niedrigeres Risiko haben, vorzeitig zu sterben. Doch es kommt stark darauf an, was man isst. „Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr an rotem, insbesondere gepökeltem oder scharf angebratenem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht“, sagt Bianca Mariano-Hetzel, Ernährungsexpertin aus dem AOK-Clarimedis-Team.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt auch vor stark verarbeitetem Fleisch, also etwa Wurst und Aufschnitt.
So pauschal lässt sich das nicht sagen. Studien belegen: Wer auf Fleisch verzichtet, lebt länger als der Durchschnitt. „Vegetarier essen mehr Gemüse als der Durchschnitt. Sie haben somit auch eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen“, erklärt Mariano-Hetzel. Außerdem leben Vegetarier in der Regel einen insgesamt gesünderen Lebensstil mit regelmäßigem Sport, wenig Alkohol und sie sind meist Nichtraucher. „Diese Kombination aus gesundem Lebensstil und einem geringeren Anteil an tierischen Fetten scheint einen gesundheitlichen Vorteil zu bieten. Ein moderater Fleischverzehr von qualitativ hochwertigem Fleisch etwa zwei- bis dreimal pro Woche schadet aber nicht“, so die Ernährungsexpertin. Klar ist auch: wer vegetarisch lebt, muss besonders darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren.
„Schadstoffe gelangen auf unterschiedlichen Wegen ins Fleisch“, sagt Mariano-Hetzel. „Etwa aus Futtermitteln oder Medikamenten, aufgrund von Umweltbedingungen oder durch die Zubereitung des Fleischs, beispielsweise beim Braten und Grillen.“
Es gibt also unterschiedliche Stoffe, die das Fleisch belasten können. Je nach Dosis sind sie verschieden gefährlich. Wer oft Fleisch isst, das Antibiotikarückstände aufweist, wird zum Beispiel eventuell selbst gegen Antibiotika resistent. Andere Stoffe stehen im Verdacht krebserregend zu sein. Doch Lebensmittel werden in Deutschland streng kontrolliert. Fachleute gehen davon aus, dass die enthaltenen Schadstoffe in den meisten Fällen zu gering sind, um zu schaden.
Diese Tipps helfen dabei, weniger Schadstoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen:
„Vegetarier können mit ausgewogener Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen“, rät Expertin Mariano-Hetzel. „Wichtig ist, über die optimale Zusammensetzung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert zu sein. Dann können Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgen. Die Devise lautet, essen Sie bunt und abwechslungsreich! Wählen Sie zum Beispiel bei Gemüse sowohl rote, grüne als auch gelbe Sorten aus.“
Essen Sie regelmäßig Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark. So decken Sie Ihren Bedarf an Kalzium. Auch kalziumreiches Mineralwasser (Kalziumgehalt mindestens 200 mg/Liter) ist geeignet. Milchalternativen auf Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reisbasis sind ebenfalls hervorragende Kalziumquellen – achten Sie darauf, dass die Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert ist.
Eier und Produkte mit Soja liefern dem Körper Eiweiß. Da Fleisch viel davon enthält, ist es für Vegetarier wichtig, hier nachzuhelfen. Tofu ist ein guter Eiweißlieferant. Mittlerweile gibt es auch eiweißhaltige Fleischersatzprodukte auf Pilzbasis. Diese können Sie zum Beispiel als Hackfleisch oder Gulaschvariante verarbeiten.
Brot, Gebäck und Nudeln aus Vollkorn enthalten deutlich mehr Eisen, Magnesium und B-Vitamine als Produkte aus hellem Mehl. Da Vegetarier diese Nährstoffe nicht über Fleisch aufnehmen, sollten sie Vollkornprodukte bevorzugen. Auch Hirse, Amaranth und Quinoa sind eine gute Wahl.
Vitamin C hilft dem Körper dabei, Eisen aufzunehmen – zum Beispiel aus Getreide. Trinken Sie daher zu Getreideprodukten ein Glas Orangensaft und essen Sie Ihr Müsli mit Früchten. So beugen Sie Eisenmangel vor.
Für den Stoffwechsel sind sogenannte Omega-3-Fettsäuren wichtig. Sie stecken vor allem in Fisch. Damit auch Vegetarier genug Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, verwenden Sie zum Kochen und Braten am besten hochwertige gesunde Pflanzenöle. Besonders empfehlenswert sind Raps-, Lein- oder Walnussöl. Die letzten beiden sollten allerdings nicht erhitzt werden und eignen sich daher besonders für leckere Salate. Übrigens: Gesunde Fettsäuren finden sich auch in Nüssen und Samen.
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Besonders Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Leistungssportler sollten ihren Verzicht auf Fleisch zuerst mit ihrem Arzt absprechen. Diese Personengruppen benötigen nämlich eine spezielle Nährstoffzufuhr. Auch wenn sich Kinder und Jugendliche vegetarisch ernähren, sollten Eltern ein paar Dinge beachten. Sprechen Sie dazu mit dem Kinder- und Jugendarzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft (siehe Kasten). Lesen Sie hier, was Sie beachten müssen, wenn sich Ihr Kind vegan ernähren möchte.
Woraus wird Tofu hergestellt? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen?
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Letzte Änderung: 17.09.2021
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