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Der menschliche Knochen ist ein wahres Wunderwerk: Seine Stabilität trägt unser Gewicht, und zugleich ist er leicht genug, um unseren Körper in Bewegung zu halten. Damit unser Skelett gesund bleibt, braucht es vor allem eins: den Mineralstoff Kalzium.
Kalzium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen unseres Körpers. Seine Hauptaufgabe ist der Aufbau und Erhalt unserer Knochen und Zähne. Umgekehrt dienen die Knochen außerdem als Kalziumspeicher für den Körper: Bei Mangel kann der Mineralstoff schnell wieder aus ihnen herausgelöst werden. Damit Zähne und Knochen aber nicht zu viel Kalzium hergeben müssen und stabil bleiben, ist es wichtig, den Mineralstoff täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen. Führt man dem Körper dauerhaft zu wenig Kalzium zu, kann das zu Knochenschwund, der sogenannten Osteoporose, führen.
Ernährungsberatung der AOK
Wege zur gesünderen Ernährung.
Wie viel Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Experten empfehlen, dass gesunde Erwachsene täglich 1000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollten. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Kinder haben einen höheren Kalziumbedarf, da ihre Knochen und Zähne noch wachsen. Unser Kalzium-Rechner sagt Ihnen, wie viel Kalzium Sie tatsächlich täglich zu sich nehmen.
Die gute Nachricht: Eine kalziumreiche Ernährung ist nicht schwer! Bereits ein Glas Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse decken den normalen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind frisches grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse und bestimmte Obstsorten.
In unserer Bildergalerie erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Kalzium enthalten. Klicken Sie sich durch!
Die gute Nachricht: Eine kalziumreiche Ernährung ist nicht schwer. Bereits ein Glas Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse decken den normalen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind frisches grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse und bestimmte Obstsorten.
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Käse ist eine wahre Kalziumbombe. Faustregel: Je härter der Käse, desto größer die Kalzium-Menge, die in ihm steckt. Schnitt- und Hartkäse liefern also mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse.
Eine weitere wichtige Kalziumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl. Mit grünem Gemüse punktet man doppelt, denn es enthält neben Kalzium viel Vitamin K, das auch für die Knochenfestigkeit wichtig ist. Extra-Tipp: Verwenden Sie auch die Garflüssigkeit! Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form.
Kein Gemüse enthält so viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Substanzen wie Grünkohl. Eine Portion enthält soviel Kalzium wie zwei Gläser Milch. Darüber hinaus enthält Grünkohl außer B12 alle B-Vitamine, darunter enorme Mengen Biotin, die Zellschutzvitamine A und C sowie Vitamin E.
Haselnüsse sind besonders kalziumreich. 100 Gramm liefern gleich 225 Milligramm des wichtigen Mineralstoffes. Außerdem sind Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren sowie an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und weiteren Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.
Erdbeeren schmecken nicht nur gut, sondern sie sind auch äußerst gesund. Sie enthalten neben Kalzium auch Kalium, Phosphor sowie Eisen und haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt.
Zitrusfrüchte wie beispielsweise Orangen liefern viel Kalzium. Zusätzlich enthalten sie reichlich Vitamin C und sogenannte Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese senken nicht nur den Blutdruck, sondern verringern auch den Cholesterinspiegel und verhindern so, dass sich Ablagerungen an den Arterien bilden.
Ob Haferflocken, Nüsse, Trockenobst oder Cornflakes – in zahlreichen Müsli-Zutaten ist Kalzium enthalten. Müsli lässt sich wunderbar mit anderen kalziumreichen Produkten wie Joghurt, Milch oder auch Quark kombinieren.
Durch die Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers kann man dem Körper ohne großen Aufwand das wertvolle Mineral zuführen. Achten Sie daher beim Kauf auf den Kalziumgehalt: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem Kalziumgehalt von mindestens 300 Milligramm pro Liter.
Joghurt ist ein guter Kalziumlieferant. Neben dem Mineralstoff enthält er auch sehr viel Magnesium und wertvolle lebende Milchsäurebakterien.
Letzte Änderung: 23.03.2023
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