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Wer keine Milchprodukte mag und auch grünes Gemüse von der Speisekarte verbannt, läuft Gefahr, zu wenig Kalzium zu sich zu nehmen. Langfristig können bei einem Kalziummangel aber gesundheitliche Beschwerden auftreten.
Ein Erwachsener sollte täglich 1000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Doch auch wenn diese Zufuhr zwischenzeitlich nicht gewährleistet ist, droht zunächst keine Gefahr: Der menschliche Körper ist nämlich in der Lage, einen temporären Kalziummangel auszugleichen. Dies geschieht vorwiegend durch das Herauslösen des Mineralstoffs aus den Knochen.
Eine Analyse der Blutwerte kann Aufschluss darüber geben, wie hoch der individuelle Kalziumspiegel ist. Ist er zu niedrig, besteht die Tendenz zu trockener, schuppender Haut, strohigem Haar und brüchigen Nägeln. Es kann zu Muskelkrämpfen in den Beinen kommen, ebenso zu Gedächtnisstörungen oder sogar zu Depressionen. Die Symptome dauern nur so lange an, wie das Kalziumdefizit besteht.
Als Folge eines Kalziummangels kann es auf lange Sicht jedoch zur Entkalkung von Knochen und Zähnen kommen. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche – und zwar bereits bei geringen Belastungen. Der Stabilitätsverlust bewirkt zusätzlich Wirbelverformungen, die zu Rückenproblemen und starken Schmerzen führen können, wie es bei der Osteoporose der Fall ist. Vom Verlust der Knochensubstanz sind vor allem ältere Menschen betroffen.
Wer eine Ernährung mit genügend Kalzium nicht gewährleisten kann, sollte Rücksprache mit der Hausarztpraxis halten.
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Kalziumräuber sind Substanzen, die die Aufnahme von Kalzium behindern, allen voran Mittel gegen Sodbrennen. Diese Antazida neutralisieren oder binden die Magensäure. Magensäure ist jedoch erforderlich, damit Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Verordnete Medikamente sollten allerdings nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt abgesetzt werden.
Auch bestimmte Nahrungsmittel gelten als Kalziumräuber: Das Mineral ist nämlich immer auf der Suche nach anderen Substanzen, mit denen es eine Verbindung eingehen kann. Das passiert vor allem mit Phosphaten. Deshalb ist es ratsam, den Verzehr von phosphatreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Fertiggerichten und Fast Food zu reduzieren. Auch größere Mengen Kaffee, schwarzer Tee oder Alkohol wirken sich negativ auf den Kalziumhaushalt aus, denn durch sie wird der Mineralstoff verstärkt über die Niere ausgeschieden.
Käse ist eine wahre Kalziumbombe. Faustregel: Je härter der Käse, desto größer die Kalzium-Menge, die in ihm steckt. Schnitt- und Hartkäse liefern also mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse.
Eine weitere wichtige Kalziumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl. Mit grünem Gemüse punktet man doppelt, denn es enthält neben Kalzium viel Vitamin K, das auch für die Knochenfestigkeit wichtig ist. Extra-Tipp: Verwenden Sie auch die Garflüssigkeit! Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form.
Kein Gemüse enthält so viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Substanzen wie Grünkohl. Eine Portion enthält soviel Kalzium wie zwei Gläser Milch. Darüber hinaus enthält Grünkohl außer B12 alle B-Vitamine, darunter enorme Mengen Biotin, die Zellschutzvitamine A und C sowie Vitamin E.
Haselnüsse sind besonders kalziumreich. 100 Gramm liefern gleich 225 Milligramm des wichtigen Mineralstoffes. Außerdem sind Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren sowie an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und weiteren Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.
Erdbeeren schmecken nicht nur gut, sondern sie sind auch äußerst gesund. Sie enthalten neben Kalzium auch Kalium, Phosphor sowie Eisen und haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt.
Zitrusfrüchte wie beispielsweise Orangen liefern viel Kalzium. Zusätzlich enthalten sie reichlich Vitamin C und sogenannte Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese senken nicht nur den Blutdruck, sondern verringern auch den Cholesterinspiegel und verhindern so, dass sich Ablagerungen an den Arterien bilden.
Ob Haferflocken, Nüsse, Trockenobst oder Cornflakes – in zahlreichen Müsli-Zutaten ist Kalzium enthalten. Müsli lässt sich wunderbar mit anderen kalziumreichen Produkten wie Joghurt, Milch oder auch Quark kombinieren.
Durch die Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers kann man dem Körper ohne großen Aufwand das wertvolle Mineral zuführen. Achten Sie daher beim Kauf auf den Kalziumgehalt: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem Kalziumgehalt von mindestens 300 Milligramm pro Liter.
Joghurt ist ein guter Kalziumlieferant. Neben dem Mineralstoff enthält er auch sehr viel Magnesium und wertvolle lebende Milchsäurebakterien.
Letzte Änderung: 23.03.2023
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