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Beruflich führt oft kein Weg am Smartphone vorbei. Doch Sie sind auch privat ständig mit dem Handy beschäftigt? Fragen Sie sich: Ist mein Umgang mit dem Smartphone in der Freizeit noch normal oder übertreibe ich es? Machen Sie den Test! Lesen Sie außerdem, wie Sie es schaffen, die Finger öfter vom Handy zu lassen.
Ärztlicher Leiter
Deutsches Zentrum für Suchtfragen des Kindes- und Jugendalters (DZSKJ) am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf
Hinweis: Dieser Test kann weder den Besuch beim Arzt noch eine ärztliche Diagnose ersetzen. Er klärt lediglich ab, ob bei Ihnen eine Tendenz zur Smartphone-Sucht besteht.
Sie stellen fest, dass Sie Ihr Smartphone zu oft zur Hand nehmen? Dass Sie eigentlich nur kurz etwas nachsehen wollen und – zack – eine Stunde im Netz gesurft sind?
Wir haben Tipps, um das Smartphone weniger zu nutzen:
Machen Sie sich bewusst, wie viel Zeit Sie mit dem Handy verbringen. Seien Sie ehrlich: Wie oft am Tag nutzen Sie das Smartphone? Wie lange? Was machen Sie in dieser Zeit? Es gibt Apps, die Ihre Bildschirmzeit messen. So sehen Sie direkt, wie viel Zeit Sie womit verbringen und können gegensteuern.
Definieren Sie feste Zeiten, in denen Sie das Handy nicht zur Hand nehmen. Das kann ein bestimmter Zeitraum zum Arbeiten sein oder ein Zeitpunkt, ab dem Sie abends nur noch für Notfälle erreichbar sind. Ein richtig großer Schritt wäre es, Sie gönnten sich einen handyfreien Tag pro Woche.
Hier gilt das Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Legen Sie Ihr Smartphone beim Essen nicht auf den Tisch und während des Fernsehabends nicht neben die Fernbedienung. Warum? Ganz einfach: Das Handy ist dann sprichwörtlich nur einen Griff entfernt. Da steigt die Versuchung. Müssen Sie zum Beispiel von der Couch aufstehen, macht es mehr Mühe zu prüfen, ob neue Nachrichten eingegangen sind. Falls Sie einen dringenden Anruf erwarten oder für Notfälle erreichbar sein müssen, stellen Sie das Handy auf Vibrationsalarm und legen Sie es mit dem Display nach unten auf den Tisch.
Viele Menschen werfen einen Blick aufs Handy, um zu wissen, wie spät es ist. Wer eine Armbanduhr trägt, weiß die Uhrzeit auch ohne Smartphone.
Versuchen Sie Ihren Alltag so analog wie möglich zu verwalten. Führen Sie beispielsweise einen schicken Timer, schreiben Sie einen Einkaufszettel, werfen Sie einen Blick ins Kochbuch, statt auf einen Kochblog.
Ist simpel und wirkt. Wenn das Smartphone nicht ständig piepst oder vibriert, nehmen Sie es seltener zur Hand.
Was ist so wichtig, dass es direkt auf dem Handy-Display landen muss? Überlegen Sie sich gut, welche Push-Nachrichten Sie wirklich brauchen. Denn auch diese suggerieren: Es ist wichtig!
Benutzen Sie das Smartphone nicht als Wecker und nehmen Sie es nicht mit ins Schlafzimmer. Dann kommen Sie nicht in die Versuchung, abends noch zu surfen, wenn Sie den Wecker stellen. Auch morgens geht der Blick nicht automatisch aufs Smartphone.
Dating-App, Nachbarschaftsforum und viele andere Gruppen auf verschiedenen sozialen Netzwerken fesseln schnell unsere Aufmerksamkeit. Im Hinterkopf oft der Gedanke: Ich könnte etwas Wichtiges verpassen. Prüfen Sie Ihre Online-Profile kritisch und melden Sie sich von überflüssigen ab.
Es gibt Tracker, die bestimmte Apps sperren, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sich ablenken zu lassen.
Hinweis: Sind Sie süchtig nach Ihrem Smartphone, reichen solche Verhaltensregeln nicht aus. Holen Sie sich Hilfe bei Beratungsstellen, Suchtambulanzen oder in Selbsthilfegruppen.
Stress im Griff
Lernen Sie, Ihren Stress zu verringern.
Unabhängig davon, wie Sie Ihr Smartphone nutzen: Ein paar Regeln sollten Sie im Umgang damit beachten. Ihre Mitmenschen werden es Ihnen danken.
Wenn Sie mit anderen Menschen verabredet sind, sollten Sie diesen Ihre ganze Aufmerksamkeit widmen. Zuhören, Interesse zeigen, selbst etwas erzählen. Lassen Sie das Smartphone in der Tasche.
Im Kino oder bei Kongressen gilt: Telefon stummschalten. Klingelgeräusche, der Vibrationsalarm oder Displaylicht können andere stören. In der Kirche oder auf Beerdigungen das Handy besser vorher komplett ausschalten.
Schräge Lieder oder ein lustiger Spruch des Partners sind als Klingelton ungeeignet. Wählen Sie lieber einen möglichst dezenten Klingelton aus.
Ein ständiges Piepsen bei jedem Buchstaben der Chat-Nachricht stört vielleicht andere. Daher Tastentöne in der Öffentlichkeit stummschalten.
Ob im Zug oder beim Anstehen an der Kasse: Manche Menschen vergessen, dass sie in der Öffentlichkeit nicht alleine sind und reden am Smartphone laut drauflos. Denken Sie daran: Es interessiert nicht jeden, wen Sie morgen treffen. Auch Beziehungsprobleme sollten Sie lieber in privater Atmosphäre besprechen. Auf keinen Fall sollten Sie den Anrufer einfach laut stellen.
Dauerhafter Stress am Arbeitsplatz kann schlimme Folgen haben – am Ende steht häufig ein Burnout. So weit muss es aber nicht kommen, denn viel können Sie durch Ihr eigenes Verhalten beeinflussen.
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Letzte Änderung: 03.02.2022
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