Laufen – so klappt es

Bei keinem anderen Sport starten Sie als Anfänger so leicht durch wie beim Laufen. Einfach Schuhe an und ab geht’s auf die Strecke. Wir geben Tipps, wie Sie am besten loslegen – und auch dranbleiben.

Laufen ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Besonders motivierend: Sobald Ihre Kondition stimmt, erlaufen Sie sich Kilometer um Kilometer – bis hin zu ganz besonderen Zielen, wie einem Halbmarathon. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen, wie Sie das richtige Tempo finden, welche Ausrüstung Sie brauchen und was Sie beachten sollten.

Machen Sie unbedingt nur dann Sport, wenn Sie sich gesund und fit fühlen. Wenn Sie ganz sichergehen wollen, klären Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie physiologisch bereit für den Sport sind. Besonders gesundheitlich eingeschränkte Anfänger sollten sich ein paar medizinische Ratschläge mit auf den Weg geben lassen.

Wichtig für einen erfolgreichen Start in den Laufsport ist es, langsam anzufangen. Es ist kein Problem, mit Gehen zu starten. Im Gegenteil: Besonders für Ungeübte ist Gehen ein fester Bestandteil des Trainingsplans. Das gilt auch für ausgeprägte Ruhephasen zwischen den Laufeinheiten. Mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen, bei dem Sie Ihre Laufeinheiten Schritt für Schritt verlängern, entwickeln Sie sich ganz langsam zum Laufprofi. Der häufigste Fehler, der vielen motivierten Laufanfängern passiert, ist die Selbstüberschätzung. Die Lust vergeht aber schnell, wenn keine vielversprochenen guten Gefühle, sondern körperliche Erschöpfung und schlimmer Muskelkater die Folge sind. Und das ist auch nicht so gesund.

Versuchen Sie, sich ein Ziel zu setzen, das sie auch wirklich erreichen können. Es gibt zahlreiche Trainingsprogramme, die sich auf Ihre individuellen Ansprüche anwenden lassen. Als Laufanfänger starten Sie erst einmal langsam und mit kurzen Strecken: zum Beispiel eine Minute Laufen und zwei Minuten Gehen. Die Laufabschnitte steigern Sie nach und nach, während Ihre Gehpausen sich verkürzen. Aber auch wenn Sie etwas fitter sind, sollten Sie zu Beginn nicht übertreiben. 30 Minuten zu joggen in einem langsamen Tempo reicht zunächst vollkommen aus. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die ausdauernde Belastung zu gewöhnen. Über das Tempo und die Streckenlänge können Sie Ihr Trainingsprogramm mit der Zeit ganz einfach selbst steuern.

„Laufen, ohne zu schnaufen“ – diese Regel ist zwar alt, gilt aber auch heute noch. So lange Sie in der Lage sind, während des Laufens mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, ist Ihr Lauftempo optimal. Kommen Wörter nur noch gehechelt aus Ihrem Mund, schalten Sie lieber einen Gang runter. Am besten lässt sich das ausprobieren, indem Sie einen gleichwertigen Laufpartner mit auf die Strecke nehmen. Das steigert auch die Motivation. Das Motto „Viel hilft viel" vergessen Sie beim Laufen lieber. Ergebnisse einer statistischen Langzeitstudie zeigen: Drei Laufeinheiten in der Woche sind optimal.

Die Investition in einen guten Laufschuh lohnt sich von Anfang an. Um den zu finden, sollten Sie sich am besten in einem Schuhgeschäft beraten lassen oder gar eine Laufanalyse machen. Das Laufen mit den falschen Schuhen kann nämlich sehr schädlich für die Knie und Füße sein, denn bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache Ihres Körpergewichts auf Ihren Gelenken.
Besondere Kleidung oder Accessoires sind zwar praktisch, zum Laufen aber nicht zwingend notwendig. Doch wenn Sie dem Sport treu bleiben möchten, ist es eine gute Idee, sich mit guter Funktionskleidung auszustatten. So sind Sie für alle Witterungen gewappnet und das Laufen macht noch mehr Spaß.