Muskelkater: Das fiese Stechen

Das kennt jeder: Nach einem anstrengenden Training quält ein fieser Muskelkater Arme, Beine oder Rücken. Wir erklären, woher Muskelkater kommt und haben Tipps, wie Sie ihn wieder loswerden.

Unter Muskelkater versteht man Schmerzen in der Muskulatur. Meistens treten sie nach intensiver oder ungewohnter Belastung auf – zum Beispiel nach dem Sport. Typischerweise zeigt sich der Muskelkater nicht direkt nach dem Training, sondern erst etwa 12 bis 24 Stunden später. Den intensivsten Schmerz spüren viele etwa zwei Tage nach der Belastung. Die betroffenen Muskeln sind dann hart, steif, kraftlos und schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung. Muskelkater ist unangenehm, keine Frage. In der Regel ist er aber harmlos. Spätestens nach einer Woche verschwindet er von selbst wieder.t.

Lange Zeit stand Laktat (Milchsäure) im Verdacht, Muskelkater zu verursachen. Denn Laktat ist für die Übersäuerung von Muskeln bei intensiver körperlicher Anstrengung verantwortlich. Allerdings wird es in wenigen Minuten wieder abgebaut – lange bevor der Muskelkater einsetzt.

Heute weiß man, dass mikroskopisch kleine Verletzungen (Mikroläsionen) der Muskelfasern den Kater verursachen. Diese Mikroverletzungen entstehen, wenn Sie die Muskulatur überlasten. Das kann zum Beispiel nach einer längeren Trainingspause der Fall sein. Oder Sie beanspruchen Muskeln durch ungewohnte Tätigkeiten, etwa bei einer neuen Sportart oder bei einem Umzug.

Die Muskulatur ist auf diese extreme Belastung nicht vorbereitet und kann die einwirkenden Kräfte nicht ausreichend abfangen. Die Fasern werden verletzt. Als Folge dieser Mikroverletzungen kommt es zu Wassereinlagerungen, die wiederum die Muskelfaser dehnen. Diesen Dehnungsschmerz nehmen wir als Muskelkater wahr.

Besonders sind unsere Muskeln gefordert, wenn der Körper Bewegungen abbremsen muss. Ein typisches Beispiel dafür ist das Bergablaufen beim Wandern. Dabei bremsen die Muskeln ständig die Beschleunigung des Körpers ab, um kontrolliert den Berg hinabzulaufen. Wer nicht regelmäßig wandert oder in den Bergen unterwegs ist, bekommt Muskelkater, etwa in den Oberschenkeln.

Muskelkater lässt sich nicht immer vermeiden. Aber ungewohnte Bewegungen müssen nicht zwingend zu den Schmerzen führen. Mit einfachen Tricks können Sie sich vor Muskelkater schützen:

Haben Sie Muskelkater, hilft vor allem: pausieren. Da Muskelkater durch kleinste Verletzungen entsteht, sollten Sie diese auskurieren und nicht durch weiteres Training verschlimmern. Gönnen

• Wärme: Wärme tut schmerzenden Muskeln gut. Ein warmes Bad oder ein Saunagang regt die Durchblutung an und fördet so den Heilungsprozess.

• Bewegung: Muskelkater lindern können auch leichte und wohldosierte Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. So werden die Muskeln, die durch den Muskelkater steif und unbeweglich sind, sanft gelockert. Zusätzlich regt die Bewegung die Durchblutung in den betreffenden Muskeln an, was die Heilung ebenfalls unterstützt.

Schmerzmittel oder andere Medikamente, die nachweislich gegen Muskelkater wirken, gibt es nicht. Sie sind oft auch nicht nötig, da der Muskelkater in der Regel nach wenigen Tagen von allein wieder verschwindet. Auch Magnesium wird nicht als Hilfe gegen Muskelkater empfohlen.

Sie der betroffenen Muskelpartie ein paar Tage Pause. Folgende Tipps können bei schmerzenden Muskeln für zusätzliche Linderung sorgen:

Grundsätzlich ist Sport trotz Muskelkater weiterhin möglich. Sparen Sie die schmerzenden Muskelpartien aus, damit sie sich regenerieren können. Kraftsportler können zum Beispiel Übungen machen, die andere Muskelgruppen ansprechen. Für Läufer kann entspanntes Schwimmen eine sinnvolle Trainingsalternative sein. Wichtig ist, dass Sie Ihr Training anpassen oder es zumindest nicht übertreiben.

Denn wer trotz Muskelkater auf demselben Niveau weitertrainiert und die brennenden Muskeln immer mehr quält, riskiert im schlimmsten Fall Verletzungen wie eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss.

Manchmal können Schmerzen in Armen oder Beinen auftreten, obwohl Sie sich nicht besonders angestrengt haben. Die Schmerzen können sich wie Muskelkater anfühlen, sind es aber nicht. Solche Gliederschmerzen können auch ein Symptom einer Viruserkrankung sein, etwa der Grippe oder einer Corona-Infektion.

Weitere Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder krankhafter Alkoholkonsum können ebenfalls Muskelschmerzen auslösen.

Wer unter anhaltenden Schmerzen in den Beinen, Armen, Oberschenkeln oder gar dem ganzen Körper leidet, sollte diese unbedingt ärztlich abklären lassen. Das gilt auch, wenn der vermeintliche Muskelkater mit Fieber oder anderen Krankheitssymptomen einhergeht.