Schlafen im Sommer: Die besten Schlaftipps bei Hitze

Im Sommer sind die Tage lang und die Nächte heiß – das wirkt sich auf den Schlaf aus. Wir schwitzen, wälzen uns hin und her und starren an die dunkle Decke. Die besten Schlaftipps für den Sommer für Erwachsene, Kinder und Babys.

Gesunder Schlaf wird oft unterschätzt und rückt erst dann in den Fokus, wenn er nicht funktioniert. Dabei ist guter Schlaf wichtig für Körper, Geist und Seele. Schlafen wir schlecht, kann unser Gehirn nicht richtig regenerieren. Die Folge: Wir sind unfokussiert, schneller gereizt und unser Immunsystem ist angreifbarer. Doch gerade im Sommer fällt das Schlafen oft schwer.

Viele glauben, dass wir im Sommer weniger Schlaf brauchen als im Winter. „Es gibt Untersuchungen, die diese Überlegung bestätigen, allerdings kann man das nicht generalisieren“, sagt Markus Kamps, Schlafexperte und Schlafcoach. „Es kommt auch im Sommer vielmehr auf den Schlaftyp an – also ob man eine Lerche oder eine Eule ist.“ Im Sommer hören wir allerdings weniger genau auf unsere innere Uhr und gehen meist später ins Bett. Denn Sonnenlicht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Hinzu kommen hohe Temperaturen, quälende Mücken und Lärm durch offene Fenster. Die gute Nachricht: Viele Menschen sind im Sommer grundsätzlich besser drauf – und wem es insgesamt gut geht, der schläft auch besser.

„Ein guter Nachtschlaf wird schon tagsüber vorbereitet – das gilt im Sommer umso mehr“, weiß Kamps. Doch was tun bei Hitze? Mit diesen Tricks bleiben Sie auch in heißen Sommernächten cool:

• Kühles Schlafzimmer: Verdunkeln Sie schon tagsüber das Schlafzimmer und halten Sie die Fenster geschlossen. Lüften Sie frühmorgens und abends, aber schließen Sie nachts besser die Fenster. Durch die Zugluft erkälten Sie sich schnell oder verspannen die Muskulatur (Stichwort: Steifer Nacken). Das Gleiche gilt für Ventilatoren und Klimaanlagen. Besser: Befestigen Sie abends ein nasses Laken an der Innenseite des offenen Fensters. Das sorgt für ein kühles Luftklima im Schlafzimmer und schützt gleichzeitig vor Zugluft.
• Richtig zudecken: Verwenden Sie dünne Sommerdecken oder ein einfaches Bettlaken. Beziehen Sie die Decke mit leichter Bettwäsche, etwa aus Baumwolle, Mako oder Seide. Außerdem sollten Sie im Sommer noch häufiger die Bettwäsche waschen – idealerweise ein- bis zweimal die Woche, weil Sie mehr schwitzen. Hier finden Sie weitere Tipps für die richtige Bettdecke und Matratze sowie das passende Kissen.
• Pyjama ins Kühlfach: Nackt ins Bett? Lieber nicht. Tragen Sie einen leichten Pyjama aus dünnem Baumwollstoff oder Seide, damit der Schweiß nicht direkt in die Matratze geht. Legen Sie ihn vor besonders heißen Nächten für mehrere Stunden ins Kühlfach und ziehen ihn zum Schlafengehen an.
• Lauwarm duschen: Nehmen Sie vor dem Zubettgehen eine lauwarme Dusche und tupfen Sie sich danach nur leicht ab. Das verbleibende Wasser auf Ihrem Körper verdunstet und kühlt für kurze Zeit.
• Wärmflasche und Kühlpacks: Legen Sie eine gefüllte Wärmflasche schon tagsüber in den Kühlschrank – und legen Sie sie sich an die Füße oder in den Nacken. Alternativ können Sie auch Wadenwickel machen oder Kühlpacks in die Schlafsocken stecken. Doch Vorsicht: Mit kalten Füßen können wir schlechter einschlafen. Wenn Ihnen akut heiß ist, lutschen Sie einen Eiswürfel.
• Mückenschutz: Lästige Mücken können einem den Schlaf rauben. Bringen Sie ein Moskitonetz oder ein Fliegengitter an, aber setzen Sie keine chemischen Mittel oder elektronischen Insektenfallen ein, die gehören nicht ins Schlafzimmer.
• Leichte Ernährung: An heißen Tagen ist es besonders wichtig, viel zu trinken, doch vermeiden Sie es direkt vor dem Schlafengehen, ansonsten müssen Sie nachts bald wieder aufstehen für den Gang zur Toilette. Reduzieren Sie außerdem spätes und fettiges Essen.
• Sport treiben: Leichter Ausdauersport fördert den Schlaf. Allerdings sollte die Anstrengung mehr als zwei Stunden vor der Schlafenszeit liegen, damit der Kreislauf wieder heruntergefahren ist. Achten Sie stets auf die richtige Dosis bei Sport im Sommer.  

Generell ist übermäßige Hitze immer eine Belastung für den Kreislauf. Das gilt für Erwachsene, noch mehr aber für kleine Kinder und Babys, die sich nicht selbst helfen können, wenn sie überhitzen. Hinzu kommt, dass Neugeborene ihre Körpertemperatur noch nicht so gut regulieren können. Generell ist eine Überwärmung gefährlicher als eine Unterkühlung. Die optimale Raumtemperatur fürs Schlafen liegt bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius. Ziehen Sie Ihrem Kind deshalb grundsätzlich nicht zu viel oder zu dicke Kleidung an.

Schaffen Sie es nicht, Ihr Schlafzimmer auf eine angenehme Schlaftemperatur abzukühlen? Dann ziehen Sie während der heißen Nächte in ein anderes Zimmer – oder ganz nach draußen. Einige Menschen schwärmen geradezu davon, im Sommer auf dem Balkon, der Terrasse oder im Garten zu schlafen. „Wenn wir draußen schlafen, wird unser Urinstinkt wachgerufen, wir orientieren uns eher an der inneren Uhr und viele finden das Schlafen in der Natur beruhigend. Doch wir sind draußen auch stärker Lärm und Lichtquellen sowie Mücken und anderem Getier ausgesetzt. Außerdem schlafen wir meist unbequemer, darunter leidet dann vor allem der Rücken“, sagt Schlafcoach Markus Kamps. Ausprobieren lohnt sich aber auf jeden Fall! Machen Sie es sich so gemütlich wie möglich und installieren Sie, wenn möglich, ein Moskitonetz. Legen Sie sich darüber hinaus eine Reservedecke neben Ihre Schlafstätte, denn besonders in den frühen Morgenstunden wird es draußen richtig kühl. Wer empfindlich auf Zugluft reagiert, sollte sich am besten ein leichtes Halstuch umbinden. Und jetzt: Gute Nacht!