HIT – Das High Intensity Training

Kurze Trainingseinheiten, die richtig, richtig fies sein können, lange Regenerationsphasen und maximaler Effekt: das ist High Intensity Training – kurz HIT. Das toughe Trainingsprogramm kommt ursprünglich aus der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene und verspricht maximalen Trainingserfolg bei minimalem Zeitaufwand. Wir erklären, wie der Trendsport funktioniert, ob er für Anfänger geeignet ist und was eigentlich der Unterschied zu HIIT ist. 

Klassische Krafttrainingsprogramme sind in der Regel in einzelne Wiederholungssätze aufgeteilt: So und so viele Wiederholungen, kurze Pause, dann noch mal die gleiche Anzahl Wiederholungen, Pause und zum Schluss noch eine Runde. High Intensity Training (auf deutsch: Hochintensitäts-Training) dagegen funktioniert ganz anders: Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren – bei möglichst langsamer Geschwindigkeit. Das bedeutet, die Muskulatur arbeitet bis zur absoluten Erschöpfung. Eine Übung wird also nicht dann beendet, wenn der Muskel vor Anstrengung zittert. Dann geht es erst richtig los! Im HIT-Training geht es darum, die Muskulatur so weit zu fordern, dass sie nicht mehr in der Lage ist, die gewünschte Bewegung auszuführen. Das nennt man dann „lokales Muskelversagen“. Auf diese kurzen und sehr harten Trainingseinheiten folgen Regenerationsphasen von mehreren Tagen bis hin zu einer Woche. Im Vergleich zu einem gewöhnlichen Krafttraining sollen auf diese Weise mehr Muskeln aufgebaut und Fett reduziert werden. Das Ergebnis: ein perfekt definierter Körper.

Beim High Intensity Training trainiert man die Muskulatur mit Gewichten oder nutzt direkt den eigenen Körper als Gewicht. Bei der letzteren Variante braucht man außer normalen Sportklamotten keine weitere Ausrüstung. Was HIT besonders anstrengend macht, ist die langsame Geschwindigkeit, in der die Übungen ausgeführt werden. Hierbei gilt die sogenannte Sieben-Sekunden-Regel: Die Kontraktion soll drei Sekunden dauern, eine Sekunde wird gehalten und es folgen drei weitere Sekunden, um zurück zur Ausgangsposition zu gelangen. Geht die Kraft zu Neige, kommt man zum eigentlichen Kern des HIT-Trainings, den sogenannten forced repetitions (erzwungenen Wiederholungen). Um den maximalen Trainingsreiz und damit auch Muskelzuwachs zu erzielen, werden nach der letztmöglichen Wiederholung noch weitere Wiederholungen durchführt. Bei korrekter Ausführung sind oft nur sechs bis zehn Wiederholungen möglich. Bei manchen Übungen geht das am besten mithilfe eines Trainingspartners, der zum Beispiel beim Bankdrücken unterstützt und das Gewicht absichert.

Für eine vollständige HIT-Einheit mit Warm Up und Cool Down braucht es nicht mehr als eine Stunde. Je nach Trainingsstand sind ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichend. Hört sich irgendwie wenig an? Ist es auch. Allerdings belegen zahlreiche Studien, dass bei einer intensiven Auslastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie zwei bis drei Sätze mit herkömmlichen Trainingsmethoden. Voraussetzung: die Übungen werden auch wirklich sauber ausgeführt.

Ein bis drei Stunden pro Woche und gleich den mega-gestählten Body …? Da horchen die Sportmuffel unter uns natürlich auf, ist klar … Allerdings gibt es einen Haken: Kraftsport-Anfänger haben häufig noch kein sicheres Gespür für die richtige Intensität, Bewegungen werden falsch ausgeführt oder es wird zu häufig trainiert und Regenerationsphasen werden aus falschem Ehrgeiz heraus zu kurz gehalten. HIT erzielt aber nur dann optimale Erfolge, wenn das richtige Timing eingehalten wird und alle Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Für Anfänger empfiehlt es sich deshalb, HIT nur unter Anleitung eines professionellen Trainers auszuprobieren. 

Sind das nicht nur unterschiedliche Schreibweisen für ein und den gleichen Fitnesstrend? Auch wenn viele das fälschlicherweise annehmen, lautet die Antwort Nein. HIT und HIIT bezeichnen tatsächlich zwei verschiedene Trainingsformen, allerdings mit einem ähnlichen Ansatz: Beide Methoden sind hochintensiv und zeitsparend. Daher ist der Körper in beiden Fällen auf eine längere Regenerationszeit angewiesen als nach einem klassischen Training.

Der Unterschied: HIT (High Intensity Training) kommt eher im Kraftsportbereich zum Einsatz und HIIT (High Intensity Intervall Training) im Ausdauersport. Beim HIIT wechseln sich kurze, sehr anstrengende Sprinteinheiten mit langsameren, regenerativen Einheiten ab. Während das Hauptziel von HIT ein gesteigertes Muskelwachstum ist, zielt HIIT auf eine höhere Leistungsfähigkeit ab. Netter (und sehr gefragter) Nebeneffekt des HIIT-Trainings für Breitensportler: die hohe Fettverbrennung. Grund dafür ist der sogenannte Nachbrenneffekt: Aufgrund der hohen Trainingsintensität hat der Körper auch noch mehrere Stunden nach einer HIIT-Einheit einen erhöhten Kalorienverbrauch.