Beckenbodentraining – warum ist es wichtig?

Der Beckenboden ist eine Platte aus mehreren Muskeln, die die Organe im Bauch an ihrem Platz hält und den Schließmuskel an After und Harnröhre unterstützt. Damit er mit dem Alter nicht erschlafft und die Blase beim Lachen dichthält, braucht es Beckenbodentraining.

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht, die das Becken nach unten verschließt und die Organe am Platz hält. Wenn wir schwere Lasten tragen, unterstützt er die Bauch- und Rückenmuskulatur. 

Der Beckenboden steuert auch den Schließmuskel und kontrolliert damit Wasserlassen und Stuhlgang. Er ermöglicht uns, unbeschwert zu lachen, zu niesen, zu husten oder zu hüpfen. Denn dabei kann ein hoher Druck entstehen. Der Beckenboden sorgt dann dafür, dass die Blase dichthält.

Übergewicht, der Alterungsprozess, eine Gewebeschwäche, eine Schwangerschaft oder eine falsche Körperhaltung können die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur beinträchtigen. 

Organe wie Blase, Gebärmutter und Enddarm werden dann nicht mehr gestützt und senken sich. Das kann ein dauerhaftes unangenehmes Ziehen oder Schmerzen verursachen und eine Inkontinenz begünstigen. Außerdem kann eine Gebärmuttersenkung bis zu einem Vorfall vor den Scheidenausgang auftreten.

Bei Frauen wird der Beckenboden während der Schwangerschaft zusätzlich belastet. Er ist die größte Stütze für die Gebärmutter und das Baby. Außerdem kann eine elastische Beckenbodenmuskulatur die natürliche Geburt erleichtern. Gleichzeitig ist die Geburt jedoch auch eine extreme Belastung, denn die Muskeln werden dabei stark gedehnt. Daher ist die Rückbildungsgymnastik im Anschluss so wichtig, um den gedehnten Beckenboden wieder zu stabilisieren.

Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt diese spezielle Muskulatur und reduziert das Risiko einer Blasenabsenkung. 

Um den Beckenboden zu trainieren, müssen Sie aber wissen, wo er sich befindet. Sie können Ihn einfach erspüren, wenn Sie folgendes machen: Stellen Sie sich vor, dass Sie alle Körperöffnungen im Genitalbereich schließen. Bei der Frau sind das Harnröhre, Scheide und After. Der Mann konzentriert sich dagegen auf Harnröhre und After. Das Gesäß bleibt bei dieser Übung entspannt. Ist die Beckenbodenmuskulatur aktiviert, hebt sich bei der Frau der Damm und beim Mann die Peniswurzel leicht an.

Bei Pilates und Yoga steht ein aktivierter Beckenboden im Zentrum der Übungen. Unterstützt wird die Stärkung der Körpermitte durch bewusstes Atmen. Beim Schwimmen ist unser Körper leichter und der Beckenboden keinen stärkeren Belastungen ausgesetzt. Die froschartigen Bewegungen der Beine kräftigen die Beckenbodenmuskulatur. Auch Nordic Walking tut gut, weil es hier besonders leichtfällt, währenddessen den Beckenboden abwechselnd zu aktivieren und wieder zu entspannen.

Sportarten mit dauerhafter Stoßbelastung wie Joggen, Tennis, Aerobic und Volleyball o. Ä. sind hingegen eher ungünstig für die Beckenbodenmuskulatur. Diese sollten Sie eher seltener ausüben und am besten erst nach vorherigem regelmäßigen Beckenbodentraining. 

Hier finden  Sie ganz einfache Beckenboden-Übungen für zu Hause.