Kein Sport ohne aufwärmen und dehnen

Viele unterschätzen das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training. Weil sie schnell starten wollen, das Team auf sie wartet – oder einfach, weil sie nicht wissen, dass sich damit Verletzungen vorbeugen lassen.

Vorab gesagt: Die Empfehlungen für die Art des Dehnens – ob nur vorher oder auch nachher – und seine Intensität variieren je nach ausgeübter Sportart. Denn bei jeder Sportart werden unterschiedliche Muskelgruppen gefordert. Immer sinnvoll ist, die Muskeln vor dem Dehnen durch leichtes Traben zunächst einmal aufzuwärmen.

Dr. Heinz Kleinöder ist Sportwissenschaftler am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er weiß um die positiven Effekte des Dehnens:

• Es bereitet die Muskulatur auf die folgende Belastung vor,
• ist auch als Cool down geignet,
• verbessert das Körpergefühl und die Koordination,
• erhöht die Dehnbarkeit der Muskulatur und
• regt den Kreislauf für eine bevorstehende Belastung an.

„Es ist wichtig, die Sportart und die gesamte Aufwärmphase zu berücksichtigen“, sagt Dr. Kleinöder. Zwei Beispiele:

Ausdauersport wie Joggen

1. Laufen Sie sich mindestens 5 Minuten warm.
2. Dehnen Sie sich leicht (jede Übung pro Seite 5 bis 10 Sekunden halten).
3. Anschließend wiederholen Sie die Dehnübungen behutsam federnd.

Spielsportarten wie Fußball oder Tennis

1. 5 bis 10 Minuten für die jeweilige Sportart typisches dynamisches Aufwärmen.
2. 5 bis 10 Minuten leicht federnd dehnen (10 Sekunden pro Übung/Seite), um schnellkräftige Einsätze optimal vorzubereiten.

Nach dem Sie sich richtig ausgepowert haben, laufen Sie sich am besten zunächst ein paar Minuten locker aus. Dann entspannen Sie beim sanften Dehnen die Muskeln. Jede Übung etwa 10 bis 20 Sekunden halten. Das signalisiert Körper und Geist: Jetzt ist Entspannung angesagt.

Beim Dehnen geht es nicht immer nur um Muskeln – auch unser Bindegewebe will gefordert werden. Die Faszien, die dünnen Häute aus Bindegewebe, mögen federnde, sanfte Dehnübungen. Das kann Verklebungen lösen und Schmerzen lindern. Ziehen Sie die Faszien sanft in möglichst viele Richtungen, am besten entlang der Gelenke. Mehr Tipps dazu gibt es hier.