Bluthochdruck senken: So wichtig ist Sport

Schon mit ein bisschen mehr Bewegung im Alltag können Sie Ihren Blutdruck effektiv senken. Falls Sie gleichzeitig Gewicht reduzieren wollen, sind Sie mit regelmäßigem Ausdauersport gut beraten. Hier gibt es die effektivsten Tipps für Einsteiger.

Bewegungsmangel ist neben Übergewicht der größte Risikofaktor für die Entstehung von hohem Blutdruck. Hinzu kommen Faktoren wie Stress, Diabetes, Arbeit im Schichtdienst und das Alter.

Selbst wenn der Bluthochdruck anfangs noch keine Beschwerden verursacht, kann er Folgen haben, indem er zum Beispiel das Risiko für einen Schlaganfall um das Drei- bis Vierfache erhöht. Damit es erst gar nicht so weit kommt, können Sie Ihre Werte mit einfachen Mitteln senken: indem Sie körperlich aktiv werden.

Bewegung und Sport erhöhen zwar den Blutdruck kurzfristig, weil dabei mehr Blut durch den Kreislauf gepumpt wird. Doch langfristig sorgt regelmäßige Bewegung dafür, dass der Blutdruck sinkt, weil die Blutgefäße trainiert und so elastischer werden. Auch als Sportmuffel macht es Ihnen bestimmt mit der Zeit Freude, aktiv zu sein ­– oder Sie finden ein Training, das zu Ihnen passt. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Themenspecial Sport für Anfänger.

Wenn Sie Bluthochdruckpatient sind und mit einem neuen Sportprogramm beginnen möchten, sollten Sie sich zuvor von Ihrem behandelnden Arzt durchchecken lassen. Das gilt besonders bei Werten im oberen Bereich. Wie hoch Ihre Werte sind, finden Sie heraus, indem Sie Ihren Blutdruck richtig messen. Wenn Ihr Blutdruck bereits im Ruhezustand höher ist als 160/95 mmHG, kann es sinnvoll sein, ihn auch während des Trainings zu überwachen und kontrollieren zu lassen. Sprechen Sie Ihren Arzt dazu an.

Wie so oft hat der Volksmund Recht: Sich regen bringt Segen. Der blutdrucksenkende Effekt des Sportprogramms setzt übrigens in der Regel sehr schnell ein und erreicht nach etwa zehn bis zwölf Wochen seine volle Wirksamkeit. Bei langjährigem Training nimmt der Effekt noch leicht zu.

Als Einsteiger sollten Sie anfangs nicht zu viel auf einmal wollen. Am besten gestalten Sie das Programm so, dass es sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Dies kann beispielsweise ein Spaziergang in der Mittagspause sein, einige Schwimmbahnen nach Feierabend oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.

Wenn Sie völlig untrainiert sind, fangen Sie am besten an drei Tagen pro Woche mit zehn Minuten moderater Bewegung an. Das Pensum können Sie dabei langsam steigern. Im Lauf der Zeit wird Ihre Kondition immer besser und Sie können Ihren Körper mehr fordern. Möglich sind dann entweder weitere Termine oder anstrengendere Sportarten. Das Ziel ist es, dass Sie an fünf Tagen pro Woche jeweils etwa 30 Minuten trainieren.

• Regelmäßige Bewegung:
  Gehen Sie beispielsweise 30 Minuten am Tag spazieren, dreimal in der Woche eine Stunde Fahrrad fahren oder dreimal in der Woche eine Stunde locker joggen. Wissenschaftler stellten fest, dass dies den systolischen Blutdruckwert um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg senkt.
• Wege zu Fuß erledigen:
  Wenn Sie auf den Fahrstuhl verzichten, machen Sie ein kleines Sportprogramm zwischendurch auf der Treppe. Genauso können Sie Autofahrten durch das Fahrrad oder einen Spaziergang ersetzen.
• Stehen statt sitzen:
  Falls Sie beruflich viel sitzen, können Sie beim Telefonieren aufstehen und sich ein wenig bewegen.
• Gemeinsam Sport treiben:
  Verabreden Sie sich zu festen Terminen mit Gleichgesinnten. In Gesellschaft fällt es leichter, das Programm durchzuziehen – und lustiger ist es allemal.
• Gesundheitskurse:
  In der Kursdatenbank der AOK Rheinland/Hamburg finden Sie sicher ein passendes Sportangebot in Ihrer Nähe. Pro Jahr bezuschusst die AOK Rheinland/Hamburg zwei zertifizierte Kurse mit bis zu 75 Euro, wenn mindestens 80 Prozent der Termine wahrgenommen wurden.