Essen vor und nach dem Sport – was hilft bei Muskelkater?

Was wir vor oder nach dem Sport essen, beeinflusst, wie stark ein Muskelkater ausfällt. Tipps, wie Sie Ihre Ernährung geschickt einsetzen, um sich vor Schmerzen zu bewahren.

Intensiver Sport kann zu einer Überdehnung der Muskulatur führen. Dabei entstehen Mikroverletzungen. Muskelkater und Muskelschmerzen sind die Folge. Viele Sportler wissen gar nicht, dass sie mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport ihre Leistungsfähigkeit und damit auch ihre Belastbarkeit beeinflussen können. Wir erklären, worauf Sie achten sollten.

Vor dem Sport und währenddessen ist es zunächst einmal wichtig, einer Dehydrierung vorzubeugen. Das gelingt am besten mit natriumhaltigem Wasser, weil es gleichzeitig das Natrium wieder auffüllt, das Sie beim Training ausschwitzen. Auch elektrolythaltige Lösungen, selbst zubereitet aus einem Mix aus Zitronensaft und etwas Kochsalz, sind eine gute Idee. Denn Elektrolyte wie Natrium helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten, inklusive des Blutvolumens und der Urinmenge, die beim Wasserlassen ausgeschieden werden. 

Vitamine und Mineralstoffe halten unseren Stoffwechsel am Laufen. Vor allem Vitamin C – vor dem Training zugeführt – verspricht eine gute Muskelgeneration nach dem Sport. Viel Vitamin C steckt in Brokkoli, Fenchel, roter Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Grünkohl.

Vitamin B12 aus tierischen Erzeugnissen wie Fisch und Milchprodukten bringt dem Körper Energie. Die roten Blutkörperchen wiederum, die die Muskeln über die Blutbahn mit Sauerstoff versorgen, freuen sich über Eisen aus Linsen, Sojabohnen oder Sesam. Damit die Muskelkontraktion optimal funktioniert und die Leistung stimmt, sind kaliumreiche Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte und Obst wichtig. Auch Magnesium fördert die Muskelkraft, deshalb sind Nüsse jeglicher Art und auch Bohnen sinnvoll.

Vegetarier und Veganer können ihren individuellen Tagesbedarf an diesen Vitaminen und Mineralstoffen im Zweifelsfall auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken.

Wenn Sie Ihre nach einem intensiven Workout eventuell auftretenden Muskelschmerzen lindern möchten, sollten Sie direkt nach der Belastung viele gesunde, zuckerarme Kohlenhydrate, begleitet von Proteinen, zu sich nehmen. Sportärzte empfehlen einen Mix aus 3 bis 5 Teilen Kohlenhydraten und 1 Teil Proteinen. Die Menge hängt vom Körpergewicht ab. Mit dieser Mischung soll sich der beanspruchte Muskel besonders schnell regenerieren. Dazu werden Molkereiprodukte empfohlen, weil die darin enthaltenen Stoffe die körpereigene Proteinproduktion anregen, die wiederum wichtig für den Muskelstoffwechsel sind. Typische Gerichte für eine solche Ernährung sind zum Beispiel Kartoffeln mit Kräuterquark oder ein Porridge aus Haferflocken, Obst und Milch.

Viele Sportlerinnen und Sportler schwören außerdem auf Saft ohne Zuckerzusatz aus dunklen Früchten. Vor allem Sauerkirschsaft ist ein beliebtes Après-Sport-Getränk zur Abmilderung von Muskelkater. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass solche Lebensmittel aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken können. Antioxidantien sind Schutzmoleküle, die die Körperzellen von schädlichen Stoffwechselprodukten schützen. Auch Granatapfelkerne oder Beeren wie Heidelbeeren wirken antientzündlich. Sportmediziner empfehlen außerdem, Gerichte und Getränke mit Ingwer, Kurkuma oder (Ceylon-)Zimt aufzuspicen, da auch sie Muskelkater nach dem Sport lindern können. Auch eine Kombination aus Ingwer, Chili, Zimt und Paprika soll Muskeln entkrampfen.

Parallel zu diesen Ernährungstipps ist es immer sinnvoll, die Muskeln vor dem Sport zu dehnen und sich sanft aufzuwärmen. Erneutes Dehnen nach dem Sport wirkt ebenfalls schmerzlindernd, aber auch Wärme von einem Wannenbad oder einer aufgelegten Kompresse.