Schnell, lecker und ausgewogen: Gesund essen im Job

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung fehlen uns im Arbeitsalltag oft Zeit und Lust. So tappen viele Berufstätige schnell mal in die eine oder andere ungesunde Kalorienfalle. Ob im Büro, in der Kantine oder im Homeoffice – mit diesen Tipps passiert Ihnen das so schnell nicht mehr.

Wer kennt das nicht: Anstatt ausgewogen zu frühstücken, schlafen wir morgens lieber eine halbe Stunde länger. Die schnelle Lösung scheint da viel einfacher: Einen Kaffee zum Mitnehmen und ein süßes Teilchen auf die Hand – ab geht es ins Büro. Dort angekommen, überfällt uns spätestens zur Mittagszeit der absolute Heißhunger. Er treibt uns zum Imbiss unseres Vertrauens, wo Currywurst und Frikadellen lauern. Leider führt so ein fettiger, aber kaum nahrhafter Mittagssnack nicht dazu, dass wir für den restlichen Tag ausreichend versorgt sind. Und schon bekommen wir am Nachmittag wieder Lust auf ein Stück Kuchen oder Schokolade …

Selbst im Homeoffice sieht es für viele nicht besser aus: Das Frühstück gibt’s oft nebenbei beim ersten Call, mittags muss es schnell gehen und ewig verlockt der kurze Weg zum Kühlschrank. Kein Wunder also, wenn da auf Dauer die Waage ein paar Kilos mehr anzeigt! Das gilt umso mehr für all diejenigen unter uns, die den Großteil des Tages vor dem Computer sitzen und sich kaum bewegen. Schluss damit, denn es geht auch anders!

• Ausgewogen frühstücken: „Morgens wie ein Kaiser …“ – an dem alten Sprichwort ist was dran: Wer nicht frühstückt, bekommt schneller Heißhungerattacken und isst dann unkontrolliert und oft zu schnell. Genießen Sie also am Morgen ein ausgewogenes Frühstück – das gilt auch im Homeoffice.
• Mittagessen vorbereiten: Bringen Sie sich für die Mittagspause einen selbst gemachten Lunch mit. Kochen Sie am vorherigen Abend einfach etwas mehr und packen Sie sich eine Portion fürs Büro ein. Das verursacht keinen Zusatzaufwand und Sie wissen genau, wie viele Kalorien und Nährstoffe in Ihrem Essen stecken. Meal Prep liegt ohnehin im Trend. Das Gleiche gilt fürs Homeoffice, wo wir oft wenig Zeit haben, um frisch zu kochen.
• Frischetheke im Supermarkt: Wem das zu aufwendig ist, der kann sich auch einen fertigen Salat aus dem Supermarkt mitnehmen und dazu einen Joghurt oder ein Vollkornbrötchen essen. Mit Essig und gesundem Öl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, statt kalorienhaltigem Dressing ist das eine leichte Alternative. Tipp: Salat und Dressing erst kurz vor dem Essen mischen.
• Bewusst essen: Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen. Gerade im Homeoffice verkürzen wir häufig die Pause und bleiben beim Mittagessen direkt am Schreibtisch sitzen. Setzen Sie sich besser an den Esstisch und genießen Sie jede Mahlzeit in aller Ruhe. Denn wer langsam isst, isst weniger und spart so unnötige Kalorien. Extratipp fürs Homeoffice: Verabreden Sie sich doch fürs nächste Mal mit jemandem zum Mittagessen – das bringt Abwechslung und Sie kommen zwischendurch an die frische Luft.
• Gesunde Zwischenmahlzeiten: Feste Mahlzeiten sind das A und O. Knurrt dazwischen dennoch der Magen, sorgen rohes Obst, Gemüse oder Nüsse für einen zusätzlichen Energieschub. Hier finden Sie weitere Ideen für leckere Bürosnacks.
• Wasser trinken: Sie wollen etwas dafür tun, dass Sie im Job stets konzentriert bleiben? Dann trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag. Am besten stellen Sie sich morgens gleich eine große Flasche oder eine Thermoskanne auf den Schreibtisch. Auf gesüßte Getränke wie Limonade oder Fruchtsäfte sollten Sie verzichten, denn sie enthalten viel Zucker. Über den Tag kommen da einige Kalorien zusammen.
• Süßigkeiten bewusst genießen: Ob im Büro die Geburtstagstorte des Kollegen oder zu Hause der übrig gebliebene Nachtisch von gestern – Naschereien und Süßigkeiten sind nicht kalorienarm. Doch: Wer ständig nur verzichtet, wird schnell genervt und verwirft seine guten Ernährungsvorsätze wieder. Greifen Sie ruhig einmal zu und genießen Sie dafür ganz bewusst.

Für viele geht der einfachste Weg direkt in die Kantine. Wenn Sie auf ein paar Dinge achten, kann auch das Kantinenessen ausgewogen und gesund sein. Denn in einer guten Kantine können Sie sich Ihr Hauptgericht selbst zusammenstellen und bekommen auf Wunsch auch eine halbe Portion oder nur einzelne Komponenten. Ganz wichtig: Abwechslung auf der Speisekarte!

• Gute Kohlenhydrate: Seien Sie wählerisch! Essen Sie Kroketten, Pommes frites und Paniertes eher selten. Stattdessen lieber bei Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln und Reis zugreifen. Und: Keine Angst vor Kohlenhydraten – mit ihnen bleibt unser Gehirn leistungsfähig.
• Obst und Gemüse: Greifen Siehäufig zu frischem Obst, Gemüse und Salat – und essen Sie am besten öfter vegetarisch.Gerichte mit Hülsenfrüchten etwa liefern viel hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Gesunde Fette: Lassen Sie sichtbares Fett am Fleisch weg und verzichten Sie öfter mal auf Soßen. Denn diese werden in vielen Küchen fast immer auf Fettbasis hergestellt. Greifen Sie stattdessen lieber zu gesunden Fetten, die zum Beispiel in Pflanzenölen und Nüssen enthalten sind. Auch gesund: Fisch – am besten gedünstet oder zumindest ohne Panade gegrillt.