Vitamine und Nährstoffe: Gesunde Ernährung im Herbst

Die Tage werden kürzer und kälter. Nicht selten verlockt das trübe Herbstwetter zu eher ungesundem Comfort Food. Dabei ist es jetzt besonders wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, um unser Immunsystem zu stärken. Insbesondere Vitamin C und Zink stärken die Abwehrkräfte und beugen Erkältungen vor.

Eine gesunde Ernährung ist das ganze Jahr über relevant, doch gerade in der Erkältungssaison hilft es, sich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, um das Immunsystem zu stärken und Krankheitserreger besser abzuwehren. Doch häufig passiert im Herbst das Gegenteil und wir greifen öfter zu fettem und eher ungesundem Essen. „Wir Menschen verändern unser Essverhalten und die Lebensmittelauswahl mit den Jahreszeiten – und das ist auch gut so. Oftmals wird das Essen in der dunklen Jahreszeit jedoch vor allem auch als Seelentröster genutzt. Hin und wieder ist das völlig in Ordnung, doch sollte das ‚emotionale Essen‘ überhandnehmen und sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken, ist es sinnvoll zu schauen, wie Sie sich auf andere Art und Weise etwas Gutes tun können“, sagt Maja Biel, Ökotrophologin und Ernährungsberaterin aus Hamburg.

Eine gesunde Ernährung besteht vor allem aus natürlichen Lebensmitteln, sogenannten „Real foods“ – und nur wenig hoch verarbeiteten Produkten wie Fast Food und Fertiggerichte. Neben guten Fetten (etwa aus Olivenöl, Nüssen, Avocado und Fisch) ist eine ausreichende Menge an Protein wichtig. Idealerweise sollte jede Mahlzeit eine Eiweiß-Komponente (wie Quark, Bohnen, Tofu, Fisch oder Fleisch) enthalten. Denn Protein stärkt das Immunsystem, ist notwendig für den Erhalt und den Aufbau der Muskeln – und sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben. Das heißt: Eine Ernährung, die auf einer Vielfalt an frischen, natürlichen Lebensmitteln basiert, bietet eine gute Grundversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Ob Sie tierische Produkte verzehren oder sich lieber vegetarisch oder vegan ernähren, ist eine individuelle Entscheidung. Wenn Sie sich vielseitig ernähren, sind Sie auch durch eine pflanzliche Ernährung mit den meisten Nährstoffen gut versorgt. Tatsächlich kommen Vegetarier und Veganer einer gesunden Ernährung oft näher als durchschnittliche „Allesfresser“, sogenannte Omnivoren, da sie sich oft bewusster mit Ernährung auseinandersetzen. Vegetarier und Veganer sollten allerdings gezielt darauf achten, genug Proteine, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Jod über die Ernährung aufzunehmen, da diese vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. So oder so – zu einer gesunden Ernährung gehört auch ein gesundes Essverhalten: „Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Natürlich darf es auch mal ein Dessert auf den eigentlich vollen Magen sein. Genuss ist wichtig und Sie müssen sich nichts verbieten. Denn strenge Ernährungsregeln und Verbote sind auch nicht gesund“, ergänzt Biel.

Ernährungswissenschaftler raten insbesondere in der kalten Jahreszeit zu einer Kost, die reich an Vitamin C und Zink ist. Vitamin C wirkt nicht nur als Zellschutzmittel, sondern ist auch an über 150 Stoffwechselfunktionen beteiligt und stimuliert darüber hinaus die körpereigenen Abwehrkräfte. Auch Zink stärkt das Immunsystem und beugt so Erkältungen vor. Und es beschleunigt ganz nebenbei – genau wie Vitamin C – die Wundheilung. Vitamin-C-Lieferant des Winters ist Kohl, Zink hingegen ist vor allem in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Eisen ist ebenfalls wichtig und zum Beispiel in Fleisch, Weizenkleie oder Haferflocken enthalten. Auch Kurkuma, Knoblauch und Ingwer helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Finden Sie mit unserem Vitamin-C-Rechner heraus, ob Sie Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken. ​​​​​​​

„Bei den heutigen nährstoffarmen Böden und den vielen Belastungen, deckt auch eine vielfältige Ernährung nicht immer alle Nährstoffe in ausreichender Menge ab. Bluttests zeigen zunehmend Nährstoffmängel, auch bei einer ausgewogenen Ernährung.Doch bevor Sie zu Ergänzungsmitteln greifen, gilt: erst messen, dann supplementieren“, sagt Biel. Wenn Sie also sichergehen möchten, können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt herausfinden, wie gut Sie mit bestimmten Nährstoffen versorgt sind.

Das gilt auch für Vitamin D. Im Winter glauben viele Menschen in Deutschland, einen Mangel zu haben, da unser Körper das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellt. Doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind die meisten Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt, da das im Sommer angelegte Vitamin-D-Depot oft auch über den Winter reicht. Gehen Sie auch im Herbst und Winter nach draußen in die Sonne und planen Sie Lebensmittel wie Lachs, Ei und Pilze ein, die ebenfalls Vitamin D liefern.