Vitamin D – ab in die Sonne!

Unser Körper produziert Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst. Wer also viel draußen ist, ist in der Regel gut mit dem Nährstoff versorgt. Wir erklären, warum Vitamin D so wichtig ist, wer dennoch an einem Mangel leiden kann und wie Sie eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

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Vitamin D ist den meisten als Sonnenvitamin bekannt. Streng genommen ist es aber gar kein richtiges Vitamin, sondern ein Hormon. Denn Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Anders bei Vitamin D: Dies stellt der Körper selbst her – mithilfe des Sonnenlichts.

Die UV-B-Strahlung der Sonne bildet in der Haut eine Hormonvorstufe von Vitamin D, das sogenannte Cholecalciferol. In der Leber und Niere wird es in aktives Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Circa 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs produziert der Körper auf diese Weise selbst. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen.

Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen. Denn es sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphat aufgenommen und in den Knochen eingelagert werden. Babys erhalten deshalb schon kurz nach der Geburt regelmäßig Vitamin D. Der Nährstoff ist aber auch darüber hinaus zeitlebens für gesunde Knochen notwendig. Ein dauerhafter Mangel kann sich negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken und das Risiko für Osteoporose oder Knochenerweichung erhöhen.

Damit Ihr Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, braucht er vor allem eines: Sonne. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, von März bis Oktober so oft wie möglich in die Sonne zu gehen. Idealerweise täglich für 5 bis 25 Minuten, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Dabei reicht es aus, wenn Gesicht, Hände, Arme oder Beine teilweise unbedeckt sind. Direktes Sonnenlicht ist am besten. Aber auch im Schatten oder bei bedecktem Himmel bildet die Haut Vitamin D.

Im Sommer gilt es, bei zu viel Sonnenlicht das erhöhte Risiko für die Entstehung von Hautkrebs zu berücksichtigen. Daher sollten Sie die intensive Mittagssonne besser meiden und nur kurz ohne Sonnenschutz nach draußen gehen. Halten Sie sich länger in der Sonne auf, dann schützen Sie sich unbedingt mit Sonnencreme.

Anders sieht es im Winter aus. In der dunklen Jahreszeit nimmt die UV-B-Strahlung ab, der Körper stellt weniger Vitamin D selbst her. Allerdings kann er Vitamin D speichern. Das im Sommer angelegte Depot reicht so oft auch über den Winter.

Eine weitere Vitamin-D-Quelle ist unsere Nahrung. Allerdings gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen enthalten. Dazu gehören (mit absteigendem Gehalt angegeben):

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Eigelb
• Pfifferlinge
• Champignons
• Gouda
• Rinderleber

Allein über die Nahrung ist der Bedarf an Vitamin D jedoch nicht zu decken.

Je nach Jahreszeit kann der Vitamin-D-Spiegel schwanken. Laborwerte sind deshalb immer unter Vorbehalt zu betrachten. Als Richtwert für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D gilt eine Konzentration von 50 Nanomol pro Liter im Blut für 25-Hydroxyvitamin D. Auch wenn 60 Prozent der Bundesbürger diesen Wert nicht erreichen, sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die meisten Menschen in Deutschland ausreichend mit Vitamin D versorgt. Erst ab einem Wert von unter 30 Nanomol pro Liter im Blut sprechen Mediziner von einem Vitamin-D-Mangel.

Risiko Vitamin-D-Mangel:

Für bestimmte Personengruppen besteht jedoch ein erhöhtes Risiko, mit Vitamin D unterversorgt zu sein. Das betrifft vor allem Personengruppen, die sich nicht der direkten Sonne aussetzen können oder dürfen:

• ältere Menschen, weil die Eigenproduktion von Vitamin D nachlässt
• Pflegebedürftige, chronisch Kranke oder Menschen, die weniger mobil sind und dadurch selten im Freien sind
• Personen, die aus gesundheitlichen, kulturellen oder religiösen Gründen ihre Haut bedecken
• Menschen mit dunkler Haut bilden weniger Vitamin D, weil deren Haut nur geringe Mengen UV-B-Strahlen durchlässt
• Babys, weil sie direkter Sonne nicht ausgesetzt werden dürfen

Ob der Nährstoff fehlt, lässt sich oft schlecht erkennen. Auffällige Symptome gibt es dafür kaum. Gravierende Schäden zeigen sich meist erst, wenn das Vitamin über einen längeren Zeitraum fehlt.

Bei Babys und Kleinkindern kann eine Rachitis entstehen. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphat versorgt. Sie bleiben weich und verformen sich.

Im Erwachsenenalter treten Stoffwechselstörungen auf und führen vor allem mit zunehmendem Alter zu:

• Knochenerweichung mit Knochenbrüchen
• Osteoporose
• Muskelschwäche mit Kraftverlust und Stürzen
• Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen

Damit sich der Knochenbau von Säuglingen gesund entwickelt, erhalten sie bis zum Ende des ersten Lebensjahrs täglich Vitamin D. Das wird auch als Rachitisprophylaxe bezeichnet.

Auch für Risikogruppen können Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein – allerdings nur, wenn der Arzt tatsächlich einen Mangel festgestellt hat. Das geschieht mithilfe eines Labortests. Anhand der Werte kann der Arzt außerdem bestimmen, in welcher Dosis Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte.

Risiko Vitamin-D-Überdosierung

Generell sei eine gelegentliche Einnahme von Vitamin-D-Tabletten laut BfR zwar unbedenklich. Von einer täglichen Einnahme hochdosierter Präparate rät das Institut allerdings ab. Denn Tabletten mit 50 bis 100 Mikrogramm Vitamin D können zu einer Überdosierung führen – vor allem wenn gar kein Mangel vorliegt. Daher sollten Vitamin-D-Tabletten nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Zu viel Vitamin D erhöht den Kalziumgehalt im Blut. Mögliche Folgen sind unter anderem:

• Müdigkeit
• Erbrechen
• Herzrhythmusstörungen
• starke Beeinträchtigungen der Nieren einschließlich Nierensteine oder Nierenverkalkung

Überdosierung bei Babys: Eine Überversorgung von Vitamin D ist bei Säuglingen sehr selten und kann nur durch eine zu hohe Menge an Vitamin-D-Präparaten und nicht durch zu viel Sonneneinstrahlung entstehen, da Babys sowieso nicht direkter Sonne ausgesetzt werden sollten. Eine Vitamin-D-Gabe im ersten Lebensjahr ist wichtig und bei Befolgen der ärztlichen Anweisungen zur Dosierung sicher.

Auf Verdacht oder vorbeugend den Nährstoff einzunehmen, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auch gar nicht notwendig. Denn mit den folgenden Verhaltensweisen gelingt es Ihnen ganz einfach, den Vitamin-D-Haushalt auf natürliche Weise im Plus zu halten:

• Halten Sie sich regelmäßig im Freien und in der Sonne auf. Das gilt auch in der kalten Jahreszeit.
• Essen Sie mindestens einmal die Woche fettreichen Seefisch sowie andere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.