Vitamin-Quiz: Wie gut kennen Sie sich aus?

Funktionen: Zum Vitamin-B-Komplex gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 sowie Folsäure und Biotin. Sie sind wesentlich beteiligt an wichtigen Vorgängen des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels.

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schwäche, Lustlosigkeit bis hin zu Depressionen, Appetitmangel, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und Nervosität, Störungen im Magen-Darm-Trakt, Entzündungen der Haut/Schleimhäute, Haarausfall

Vitamin-B-Lieferanten: Leber, Fleisch, Fisch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Keime, Nüsse, Samen, Milch und Milchprodukte

Gut zu wissen: Die B-Vitamine kommen in Naturprodukten immer als Komplex und nie isoliert vor. Die Funktionen der einzelnen B-Vitamine im Körper hängen so eng zusammen, dass selten eine Mangel nur eines Vitamines dieser Gruppe auftritt. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, ein Präparat zu kaufen, welches nur eines der B-Vitamine enthält.

Funktionen: Förderung der körpereigenen Abwehr, Aufbau von Bindegewebe, Heilung von Wunden und Verbrennungen, wirkt gegen freie Radikale.

Mangelerscheinungen: Immunschwäche, Entzündung der Mundschleimhaut/Zunge, Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen

Vitamin-C-Lieferanten: Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Gemüse (z.B. Rosenkohl, Spinat, Brokkoli)

Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Funktionen:Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau, den Kalziumhaushalt und das Immunsystem.

Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (bei Kindern Rachitis, im Erwachsenenalter Osteomalazie), Reizbarkeit, Nervosität

Vitamin-D-Lieferanten: fettreiche Fische, Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze, Vollkorngetreide, Lebertran

Gut zu wissen: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D selbst herstellen.

Funktionen: Zellschutz (verhindert, dass die Zellmembran durch freie Radikale geschädigt wird), Schutz für Hormone, Enzyme und Vitamine, gute Durchblutung (Gerinnungsfähigkeit).

Mangelerscheinungen: Zerstörung von Blutzellen, Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche, Entzündungen im Verdauungstrakt

Vitamin-E-Lieferanten:Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl, Nüsse, Leinsamen, Roggen- und Weizenkeime, Grünkohl, Avocado

Gut zu wissen: Menschen, die chronisch gestresst sind, brauchen vermehrt Vitamin E, da ihr Körper ständigen aggressiven Oxidationsprozessen ausgesetzt ist.

Funktionen: Vitamin K ist an der Bildung mehrerer Gerinnungsfaktoren beteiligt (Blutgerinnung). Zudem hat das Vitamin Aufgaben im Knochenstoffwechsel.

Mangelerscheinungen: Vor allem Blutungen, bei Säuglingen auch lebensgefährliche Hirnblutungen

Vitamin-K-Lieferanten: grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salat sowie Leber, Quark und Eier

Gut zu wissen: Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Bei Säuglingen kann es zu gefährlichen Blutungen kommen. Sie erhalten daher meist wenige Tage nach der Geburt eine Vitamin-K-Prophylaxe.

Funktionen: Bildung des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport im Blut.

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kopfschmerzen, brüchige Fingernägel, eingerissene Mundwinkel, Neigung zu Infektionen, Appetitlosigkeit. Hier lesen Sie mehr zu den Ursachen von Eisenmangel.

Eisen-Lieferanten:Fleisch, Leber, Wurstwaren, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Hirse, getrocknete Aprikosen

Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann nicht so gut aufgenommen werden wie „tierisches“ Eisen, was besonders für Vegetarier zu einem Problem werden kann. Kaffee und schwarzer Tee hemmen, Vitamin C steigert die Fähigkeit zur Eisenaufnahme.

Funktionen: Wichtig für den Aufbau und Schutz der Zähne (insbesondere des Zahnschmelzes), beeinflusst den Knochenaufbau günstig.

Mangelerscheinungen: erhöhte Anfälligkeit für Karies, spröde Knochen

Fluorid-Lieferanten:Speisesalz und Zahnpasta mit Fluorid-Zusatz, schwarzer Tee, Fisch, verschiedene Mineralwässer

Gut zu wissen: Fluorid in richtiger Dosierung und bei regelmäßiger Aufnahme verringert das Karies-Risiko.

Funktionen: Unerlässlich, um in der Schilddrüse die Schilddrüsenhormone herstellen zu können.

Mangelerscheinungen: schnelle Ermüdung, Nachlassen der körperlichen und geistigen Kräfte, Kropf, anfällig für Infektionen

Jod-Lieferanten:jodiertes Speisesalz, Fisch, Milch, einige grüne Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Brokkoli, Spinat) und Möhren

Gut zu wissen: Die Schilddrüsenhormone regulieren unter anderem die Körpertemperatur, den Sauerstoffverbrauch, den Wasserhaushalt und das zentrale Nervensystem. Außerdem haben sie Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie auf Wachstum und körperliche Entwicklung des Menschen.

Funktionen: Kalium steuert den Säure-Basen-Haushalt und die Erregung in den Muskel- und Nervenzellen, aktiviert Enzyme und ist wichtig für die Herstellung körpereigener Eiweiße.

Mangelerscheinungen: Schwäche der gesamten Körpermuskulatur, Müdigkeit und Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Störungen

Kalium-Lieferanten:Kartoffeln, Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat), Obst (z.B. Aprikosen, Bananen), Avocado, Getreide, Milch und Milchprodukte

Gut zu wissen: Kalium ist der natürliche Gegenspieler des Natriums. Von letzterem nehmen wir aufgrund des meist zu hohen Salzkonsums (Natriumchlorid) eher zu viel auf. Das führt zu einem Ungleichgewicht zwischen Kalium und Natrium. Um dies zu vermeiden, hilft es in den meisten Fällen, weniger Salz zu sich zu nehmen.

Funktionen: Aufbau von Knochen und Zähnen, Bestandteil von zahlreichen Enzymen, Erhaltung des Gleichgewichts im Wasser- und Elektrolythaushalt, Muskelkontraktion, Blutgerinnung.

Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (bei Kindern Rachitis, im Erwachsenenalter Osteomalazie), Osteoporose, schlechte Zähne, brüchige Fingernägel, Gelenk- und Knochenschmerzen

Kalzium-Lieferanten:Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen (insbesondere Sesam, Mandeln und Haselnüsse). Hier finden Sie kalziumreiche Rezepte.

Gut zu wissen: Kalzium bildet den größten Anteil der Mineralstoffe im menschlichen Körper – etwa zwei Prozent des Körpergewichts. Bei 75 Kilogramm sind dies immerhin 1,5 Kilo.

Funktionen: An allen Enzymreaktionen im Körper beteiligt, wichtiger Baustein für die Knochen, notwendig zur Muskelkontraktion und -entspannung sowie für die Reizleitung zwischen Nerven und der Muskulatur.

Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen

Magnesium-Lieferanten: Vollkorngetreide, Nüsse, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Schokolade, Gemüse, Trockenfrüchte

Gut zu wissen: Magnesium schützt den Körper vor Stress und Überlastung. Als regelrechtes Anti-Stress-Mineral ist es bei allen körperlichen und geistigen Anstrengungen unerlässlich.

Funktionen: Lebenswichtiges Spurenelement zur Aktivierung von etwa 70 wichtigen Enzymen, Zellteilung, erhöht die Insulinwirkung, verbessert die Wundheilung und Immunabwehr.

Mangelerscheinungen: verzögerte Wundheilung, geschwächte Immunabwehr, Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit, Haarausfall, Hautveränderungen (Schuppenbildung, Ekzeme)

Zink-Lieferanten: Austern, Fleisch und Innereien, Eier, Milch, Käse, Vollkorngetreide, Kartoffeln

Gut zu wissen: Zink wird eine entscheidende Wirkung in der Prophylaxe und Therapie des Diabetes mellitus nachgesagt. So soll Zink die Insulinwirkung bei Diabetikern unterstützen und damit in der Lage sein, Einfluss auf die Blutzuckerregulation zu nehmen.