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Mittlerweile weiß jeder: Zu viel Fleisch ist ungesund. Gleichzeitig kann es in Maßen die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Erfahren Sie, worauf Sie achten sollten, wenn Sie Schweinebraten und Co. nicht von Ihrem Ernährungsplan streichen möchten.
Diätassistentin und Ernährungsberaterin/DGE
Schweinebraten, Würstchen oder ein saftiges Steak: In der deutschen Küche hat Fleisch von jeher seinen festen Platz. Durchschnittlich isst jeder Bundesbürger jährlich rund 60 Kilogramm davon. Dabei gibt es gute Gründe, den Fleischkonsum zu reduzieren, vor allem gesundheitliche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät, je nach persönlichem Kalorienbedarf nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.
So käme jeder Einzelne maximal auf die Hälfte des tatsächlichen Jahreskonsums.
Fleisch versorgt den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen. Einen Teil können wir auch über tierische Produkte wie Milch, Käse und Eier abdecken oder über manche pflanzlichen Lebensmittel. Doch etwa Vitamin B12, Eisen und Selen stecken insbesondere in Fleisch.
Ein hoher Konsum insbesondere von rotem Fleisch kann allerdings Krebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen, wie Studien belegen. Außerdem stecken in gepökeltem Fleisch und Wurstwaren Nitrosamine, die das Erbgut schädigen können. Sie stehen außerdem im Verdacht, krebserregend zu sein. Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie also darauf achten, wie viel und welche Sorte Fleisch Sie essen.
Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Ernährungswissenschaftler unterteilen es in rotes und weißes Fleisch. Innereien nehmen eine Sonderstellung ein.
Zu rotem Fleisch zählen das Muskelfleisch von Rind, Schwein und Lamm beziehungsweise Schaf. Außerdem das von Ziege sowie Wild. Neben Wasser besteht es mit durchschnittlich rund 22 Prozent hauptsächlich aus Eiweiß. Es ist reich an Eisen, kann aber krebserregend sein und begünstigt Krankheiten wie Diabetes.
Geflügel wie Huhn oder Pute liefern weißes Fleisch. Es ist reich an Vitamin B und Zink. Im Gegensatz zum roten Fleisch steht weißes Fleisch nicht in der Diskussion, Krebs zu begünstigen. Es ist wesentlich fettärmer als Schweinefleisch.
Innereien wie Leber oder Nieren können mit Schwermetallen belastet sein. Besonders wenn die Tiere nicht aus ökologischen Betrieben kommen. Ansonsten sind sie reich an Vitaminen und Spurenelementen. Sie enthalten aber auch sehr viele sogenannte Purine, die beispielsweise bei Menschen mit Gicht schmerzhafte akute Anfälle auslösen können.
Natürlich wird nicht jeder Mensch krank, der viel Fleisch isst. Aber es gibt Erkrankungen, die durch hohen Fleischkonsum mit verursacht oder verschlimmert werden.
Fachleute raten vor allem Menschen mit chronisch-entzündlichen rheumatischen Erkrankungen, Fleisch weitestgehend von ihrem Speiseplan zu streichen. Auf diese Weise meiden sie die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Bei Gicht sind es darüber hinaus die sogenannten Purine (Eiweiße), die sich negativ auf den Harnsäure-Stoffwechsel auswirken. Die Folge: akute und sehr schmerzhafte Gichtanfälle.
Für Schwangere ist Fleisch ein zuverlässiger Lieferant für Eisen, Vitamin B12 und Eiweiß. Trotzdem birgt der Verzehr gewisse Risiken für Mutter und Kind. Vorsicht ist bei der Zubereitung geboten: Es ist wichtig, dass das Fleisch gut durchgegart ist. Denn rohes Fleisch beherbergt viele Keime. Darunter auch Krankheitserreger, die eine Salmonellenvergiftung, Listeriose oder Toxoplasmose hervorrufen können. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen sehr hohem Fleischkonsum und Schwangerschaftsdiabetes. Auf Leber sollten werdende Mütter verzichten – besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft. Das Organ ist reich an Vitamin A. Zu viel davon kann zu Wachstumsstörungen und Missbildungen beim Ungeborenen führen.
Generell zeigen Studien: Ein zu hoher Fleischkonsum führt schneller zu Übergewicht (Adipositas) als ein gemäßigter.
Die Empfehlung, bei Eisenmangel viel rotes Fleisch zu essen, gilt heute als überholt. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen ebenfalls vor. Gute Lieferanten sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Soja (hier finden Sie Soja-Rezepte und Linsen-Rezepte). Auch Nüsse und Samen enthalten neben Fett einen hohen Eisenanteil. In pflanzlichen Lebensmitteln ist das Eisen allerdings langsamer verfügbar als in Fleisch. Denn der Körper muss das Eisen erst umwandeln, um es aufnehmen zu können.
Rohes Fleisch verdirbt rasch. Grund sind Keime, die sich schnell auf Fleisch vermehren. Das passiert besonders in einer warmen Umgebung. Die meisten Keime sind zwar harmlos, es können aber auch Krankheitserreger dabei sein.
Es ist also wichtig, Fleisch direkt nach dem Einkauf in der kältesten Zone des Kühlschranks zu lagern. Damit die Keime nicht auf andere Lebensmittel übergehen, empfiehlt es sich, Fleisch in einem geschlossenen Gefäß mit Deckel zu lagern.
Lagern Sie Fleisch am besten bei Temperaturen zwischen null und vier Grad Celsius. Je nach Fleischsorte hält es unterschiedlich lang:
Wer Fleisch länger aufheben möchte, sollte es besser tiefkühlen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, dafür spezielle Gefrierbeutel oder Gefrierdosen zu nutzen. Denn Packungen mit „Schutzatmosphäre“ sind nicht zum Einfrieren geeignet.
Lebensmittelhygiene ist oberstes Gebot. Bei der Zubereitung sollten Sie darauf achten, dass die Keime vom Fleisch nicht mit Lebensmitteln in Berührung kommen, die nicht mehr erhitzt werden.
Hände, Arbeitsflächen und -geräte: Alles was mit rohem Fleisch in Kontakt war, müssen Sie stets gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen. Am besten, Sie geben das Fleisch direkt ungewaschen mit einer Gabel in die Pfanne. Das minimiert die Gefahr, Krankheitserreger in der Küche zu verteilen.
Damit sämtliche Bakterien unschädlich gemacht werden, muss Fleisch immer gut durchgaren. Die Faustregel lautet: Im Inneren sollte die Temperatur zwei Minuten lang mindestens 70 Grad Celsius erreichen.
Was Sie beachten müssen, damit Sie im Sommer lecker und gesund grillen, lesen Sie in unserem Artikel Grillspaß – gesund genießen. Dort haben wir auch abwechslungsreiche Grillrezepte gesammelt.
Immer mehr Menschen machen sich Gedanken darüber, wie die Tiere gelebt haben, die auf ihrem Teller landen. Über die Haltungsform gibt eine Kennzeichnung Auskunft. Dabei sind die Haltungsformen sind von 1 bis 4 nummeriert und haben verschiedene Farben. 1 zeigt die „schlechteste“ Haltung an und 4 die „beste“.
Die Tiere leben ausschließlich im Stall. Dabei erfüllt die Haltung zwar die gesetzlichen Anforderungen für Nutztiere. Der Platz, den sie zur Verfügung haben, ist aber geringer als bei den anderen Formen. Die Fütterung ist nicht reglementiert.
Bei dieser Haltungsform haben die Tiere etwas mehr Platz und Beschäftigungsmöglichkeiten. An die frische Luft kommen sie allerdings auch nicht. Für Futter gibt es keine Vorgaben.
Die Tiere haben mehr Platz und Zugang zu frischer Luft. Allerdings zählt bereits ein geöffnetes Fenster als „Außenklima“. Das Futter ist nicht gentechnisch manipuliert.
Die Tiere haben viel Platz. Das Futter ist frei von Gentechnik und muss zu mindestens 20 Prozent im eigenen Betrieb oder regional hergestellt werden, bei Rindern sogar zu 60 Prozent. Bio-Fleisch kann die Kriterien dieser höchsten Kategorie erfüllen, muss es aber nicht.
Kritik an den Haltungsform-Siegeln gibt es, weil sich durch die Kennzeichnung nicht unbedingt die Lebensbedingungen der Tiere verbessern. Zu Kriterien wie etwa Gesundheit, Transport und Schlachtung macht das Label keine Vorgaben.
Fragen zur Ernährung?
Hier geht es zu den Ernährungs- und Kochkursen der AOK.
Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Bio-Fleisch an sich gesünder ist als konventionell erzeugtes. Fakt ist, dass sich eine ökologische Viehwirtschaft positiv auf Mensch, Tier und Umwelt auswirkt. Es gibt also gute Gründe für Bio-Fleisch:
Bei Bio-Fleisch gibt strenge Vorgaben zu Futtermitteln. Dadurch nehmen die Tiere deutlich weniger Pestizide auf als bei konventioneller Viehhaltung. Auch bezüglich der Rückstände von Medikamenten punktet es. Denn wer sein Fleisch als Bio-Ware verkaufen möchte, muss auf wachstumsfördernde Stoffe im Futter und die vorbeugende Gabe von Antibiotika komplett verzichten.
Grund ist der höhere Fettgehalt, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Deshalb bevorzugen immer mehr Spitzenköche Fleisch aus mindestens artgerechter Tierhaltung.
Im Gegensatz zum Fleisch von Tieren, die ausschließlich im Stall gehalten werden, enthält Bio-Fleisch etwa doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren. Die Tiere verbringen den Sommer auf der Weide, fressen dadurch mehr frisches Grünfutter und haben ausreichend Bewegungsfreiheit. Das steigert den Gehalt der gesunden Fettsäuren.
Bei der Produktion von Bio-Lebensmitteln werden ökologische, ethische und soziale Aspekte berücksichtigt.
Bio-Siegel geben Richtlinien für nachhaltig produziertes Fleisch vor. Das Problem: Es gibt zahlreiche Siegel und jedes verfolgt seine eigenen Richtlinien. Nicht immer steckt echte Bio-Qualität dahinter.
Folgende Kriterien müssen erfüllt werden, damit ein Produkt als „Bio“ deklariert werden kann:
Inzwischen hat jede Supermarktkette ein eigenes Bio-Angebot im Sortiment. Für Verbraucher ist es schwer, ein echtes Bio-Siegel von einem unechten zu unterscheiden.
Zu den sicheren Bio-Siegeln gehören unter anderem:
In unseren Rezepten finden Sie leckere Fleischgerichte.
Mehr Informationen zu gesunder Ernährung, Tierwohl und Bio-Siegeln finden Sie bei der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., der Verbraucherzentrale, dem Informationsportal Ökolandbau der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung sowie dem Informationsangebot öko-fair der Verbraucher-Initiative e.V.
Letzte Änderung: 03.12.2021
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