Wie gesund ist vegan?

Bye Bye Honig, Milch und Ei: Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Das heißt sie verzichten auf alle tierischen Nahrungsmittel. Wir verraten, worauf Veganer achten sollten.

Vegane Ernährung bedeutet, sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren. Also auf alle Produkte von lebenden und toten Tieren zu verzichten. 2020 ordneten sich in Deutschland rund 1,1 Millionen Menschen als Veganer ein. Das sind 180.000 Personen mehr als im Jahr zuvor. Das zeigen Zahlen des Instituts für Demoskopie Allensbach. Knapp 84.000 Tonnen vegane und vegetarische Fleischersatzprodukte wurden im vergangenen Jahr in Deutschland produziert – 39 Prozent mehr als 2019.

Da gibt es eine ganze Menge. Viele Menschen verzichten aus Rücksicht auf Tier und Umwelt auf tierische Produkte. Außerdem hat eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile: Unterschiedliche Studien belegen, dass Veganer seltener an Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck leiden.

Durch die spezielle Lebensmittelauswahl können Mangelerscheinungen auftreten. Veganer müssen deshalb noch stärker auf eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung achten. Veganer könnten beispielsweise unter einer geringeren Knochengesundheit leiden. Darauf weisen Ergebnisse einer aktuellen Studie das Bundesinstituts für Risikobewertung hin. Allerdings wurden hier nur 72 Personen verglichen.

Die Versorgung mit folgenden Stoffen kann bei Veganern kritisch sein:

• Kalzium (zum Beispiel enthalten in Milchprodukten)
• Eisen (findet sich besonders in Leber und Fleisch)
• Jod (in Fisch und Meerestieren enthalten)
• Zink (in Fleisch, Fisch, Schalentieren und Milchprodukten zu finden)
• Selen (kommt in Fleisch, Fisch und Eiern vor)
• Vitamin D (in fettigem Fisch enthalten)
• Vitamin B12 (unter anderem in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten zu findenflanzliche Ernährung gesund sein?

Dafür ist eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der veganen Lebensmittel wichtig. Viele der kritischen Mineralstoffe können Veganer recht gut durch pflanzliche Lebensmittel ausgleichen. Kalzium steckt etwa in grünem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Auch kalziumhaltiges Mineralwasser zu trinken hilft. Eisen lässt sich zum Beispiel über Hafer, Hirse und Hülsenfrüchte aufnehmen. Diese enthalten auch Zink. Genauso wie Soja und Nüsse.

Um die Versorgung mit Vitamin D zu decken, hilft es, täglich draußen zu sein. Denn der Körper kann dieses Vitamin mithilfe des Sonnenlichts selbst bilden.

Nahrungsergänzungsmittel helfen zusätzlich dabei, dass kein Mangel entsteht. Jod, Zink, Selen oder Vitamin D gibt es etwa als Tabletten. In Apotheken gibt es einige Präparate, die speziell auf die Bedürfnisse bei veganer Ernährung abgestimmt sind. Vitamin B12 ist besonders kritisch.

Um einen möglichen Nährstoffmangel frühzeitig zu erkennen, sind regelmäßige Blutuntersuchungen sinnvoll. Sprechen Sie hierzu mit Ihrem Hausarzt.

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Veganer sollten deshalb nach Rücksprache mit dem Hausarzt zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denn eine Mangelversorgung kann ernste Folgen haben: Hat der Körper nicht genug Vitamin B12, kann unter anderem eine Blutarmut (Anämie) auftreten. Sie kann beispielsweise dauerhafte Schäden am Nervensystem verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vegane Ernährung unter anderem für Schwangere und Stillende nicht. Eine Unterversorgung kann besondere Risiken für das Ungeborene mit sich bringen. Doch die Fachleute weisen auch auf die insgesamt dünne Studienlage hin. Eltern lesen hier, was sie beachten müssen, wenn sich Kinder und Jugendliche vegetarisch oder vegan ernähren wollen.

Wer seine Ernährung vegan gestalten möchte, kann sich bei Ernährungsfachkräften Rat holen (siehe Kasten). Sie helfen, den individuellen Nährstoffbedarf zu ermitteln, stellen alternative Nahrungsmittel vor und bieten praktische Hilfe bei Einkauf und Zubereitung von Lebensmitteln.

Fragen zu Ernährung und Fitness können Sie auch bei AOK Call4fit loswerden. Wählen Sie dazu 0800 3 265 265 (kostenfrei, rund um die Uhr).