Fit für die Piste? Training für den Skiurlaub

Einfach Ski anschnallen und schwungvoll den Hang heruntersausen? Das wäre ein Traum, birgt aber ein großes Verletzungsrisiko. Die richtige Vorbereitung mit Skigymnastik macht Sie nicht nur fit für den Skiurlaub, sondern lässt auch die Vorfreude steigen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie in Form kommen – inklusive Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene. Außerdem: die wichtigsten Tipps vom richtigen Aufwärmen bis hin zum korrekten Verhalten auf der Piste.

Frische Winterluft, rote Wangen und ein herrlicher Geschwindigkeitsrausch – das lieben Skifahrerinnen und Skifahrer an ihrem Sport. Doch neben der richtigen Ausrüstung kommt es darauf an, den Körper rechtzeitig in Form zu bringen, um sicher und gut gelaunt wieder unten im Tal anzukommen. Denn bei allem Spaß im Schnee: Skifahren gehört zu den Sportarten mit besonders hohem Verletzungsrisiko. „Die größten Risiken sind: Selbstüberschätzung, fehlende Technik und mangelnde Erfahrung bei sich selbst und anderen Skifahrern“, erklärt Dr. Luca Mariotti vom Institut für Outdoorsport und Umweltforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Einfache Antwort: sehr gesund. Skifahren kurbelt den Fettstoffwechsel an und senkt den Cholesterinspiegel. Wenn Sie eine Stunde lang auf einer mittelschweren (roten) Piste Ski fahren, werden zwischen 400 bis 600 Kalorien verbrannt. Doch das ist nicht alles: Die Bewegung an der Luft verbessert auch die Durchblutung und die komplexen Bewegungsabläufe beim Skifahren optimieren die Koordinationsfähigkeit. Um all diese Benefits mitzunehmen, ist die gute Vorbereitung durch Skigymnastik besonders wichtig.

Im Idealfall trainieren Sie das ganze Jahr über regelmäßig Kraft und Ausdauer, um den Körper gesund und in Form zu halten. Für diejenigen, die nicht regelmäßig Sport treiben, ist ein abgestimmtes Training als Vorbereitung für den Einsatz auf Skiern besonders sinnvoll. „Beginnen Sie so früh wie möglich mit dem speziellen Training“, rät Mariotti. Drei Monate vorher hält der ausgebildete Skilehrer für optimal, acht Wochen sollten es mindestens sein.

Mittlerweile bieten viele Vereine und Fitnessstudios auf Skifahrer abgestimmte Kurse an. Der Vorteil: man trainiert in Gemeinschaft, was die Motivation hebt. Aber auch zu Hause können Sie sich mit Home-Workouts optimal auf den Skiurlaub vorbereiten.

Aufwärmübungen und Muskel-Workouts für Skifahrer: Wir zeigen Ihnen speziell konzipierte Skigymnastik-Übungen und stellen Ihnen komplette Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene zur Verfügung:

Vor jedem Training sollten Sie sich etwa zehn Minuten lang aufwärmen. Das regt den Kreislauf an und bereitet die Muskeln aufs Workout vor.

• 1 Minute: Gehen Sie auf der Stelle, ohne dass die Fußspitzen den Boden verlassen und führen Sie die Arme mit.
• 1 Minute: Laufen Sie locker auf der Stelle.
• 30 Sekunden: Stellen Sie sich mit geschlossenen Knien aufrecht hin. Springen Sie und drehen Sie dabei den Unterkörper zur Seite, während sich der Oberkörper zur anderen Seite dreht. Die Arme schwingen locker mit. Halten Sie nach jedem Sprung für eine Sekunde inne.
• 30 Sekunden: Wiederholen Sie die Übung, aber ohne Innehalten, sondern mit einer flüssigen Bewegung.
• 1 Minute: Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Führen Sie nun schwungvoll das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammen, anschließend das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig im Rhythmus.
• 30 Sekunden: Wiederholen Sie die Übung, gehen dabei aber ins Hüpfen über.

Spätestens am berühmten dritten Tag im Skiurlaub spürt man selbst, dass beim Skifahren die gesamte Muskulatur beansprucht wird, ganz besonders Beine, Po, Bauch und Rücken. Daher konzentrieren sich unsere Übungen zur Skigymnastik besonders auf diese Muskelgruppen, um den oberen und unteren Rücken sowie die Beinmuskulatur zu stärken.

„Ideal sind mehrere Trainingseinheiten pro Woche. Zur Skivorbereitung trainieren Sie möglichst Kraft und Ausdauer“, erklärt der Experte. Für das Training der Ausdauer sind Radfahren, Joggen oder Nordic Walking optimal. Kraftübungen lassen die Muskeln wachsen. Ebenso wichtig: die Schulung von Beweglichkeit und Koordination, dafür eignet sich etwa Pilates ganz hervorragend.

Wir haben passende Trainingspläne für Skibegeisterte zusammengestellt. Eine Version richtet sich an Einsteiger, die andere an Fortgeschrittene. Jetzt herunterladen:

Trainingsplan Skigymnastik für Anfänger

Trainingsplan Skigymnastik für Sportliche