Hormone und Ernährung – wie sie zusammenspielen

Die Art, wie wir uns ernähren, hat große Auswirkungen auf die Produktion und die Funktion von Hormonen im Körper. Wer sich das bewusst macht, kann seine Hormonbalance auch während der Wechseljahre oder des Menstruationszyklus positiv beeinflussen. Wie, erfahren Sie hier.

Manche Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper, um Hormone überhaupt erst herstellen zu können. Hier spielt zum Beispiel Jod eine große Rolle, weil es wichtig ist für Produktion der Schilddrüsenhormone. Die wiederum steuern den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und damit das Körper- und Knochenwachstum und den Aufbau der Muskulatur. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – und vor allem Sonnenlicht – benötigt der Körper für die Synthese der Geschlechtshormone. Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 können indirekt Entzündungsprozesse im Körper regulieren, indem sie hormonähnliche Stoffe aufbauen helfen.

Lebensmittel aus Pflanzen wie Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte oder auch Leinsamen und Soja enthalten Phytoöstrogene. Sie ähneln in Struktur und Form einem natürlichen körpereigenem Östrogen. Über die Ernährung lässt sich so der weibliche Hormonspiegel positiv beeinflussen. Ein Ansatz, der in den Wechseljahren dabei helfen kann, die Lebensqualität aufrechtzuerhalten. 

Umgekehrt steuern Hormonschwankungen während des weiblichen Menstruationszyklus die Ernährungsvorlieben und den individuellen Nährstoffbedarf. Deshalb tritt hier auch manchmal plötzlicher Heißhunger auf, wie er aus der Schwangerschaft bekannt ist. Hormonstörungen bei der Frau können sich in Form eines unregelmäßigen Zyklus äußern oder zum Beispiel als PCOS herausstellen.

Im Darm leben viele Bakterien und Mikroorganismen. Sie bilden das einzigartige persönliche Mikrobiom, das sowohl auf Immunsystem als auch auf Stoffwechsel und Hormonsystem Einfluss nimmt. Bestimmte Bakterien im Mikrobiom sind in der Lage, Hormone zu produzieren oder zu verändern. Ist der Darm also nicht gesund, ist das schlecht für die Hormonbalance. Positiv auf die Darmgesundheit wirkt eine Ernährung aus frischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse, aber auch aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.

Wer sehr viele und dazu ungesunde Kohlenhydrate in Form von Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und süßen Getränken konsumiert, treibt den Insulinspiegel hoch. Ein zu hoher Anteil dieses körpereigenen Hormons kann eine Insulinresistenz hervorrufen und das Risiko für Diabetes-Typ-2 erhöhen.

Das Fettgewebe ist eine besondere Form des Bindegewebes. Es enthält Fettzellen, die sowohl Fett als auch Wasser speichern. Die Fettzellen produzieren Hormone (Adipokine), die das Immunsystem mit Energie versorgen und eine wärmende Wirkung haben. Übermäßige Fettansammlungen durch ungesunde Ernährung bringen diese Hormone jedoch ins Ungleichgewicht. Das kann zu Übergewicht, Zucker- und Stoffwechselstörungen oder Bluthochdruck führen. Zudem steht insbesondere das Bauch- und Hüftfettgewebe in Verdacht, Krebs zu begünstigen. Fettgewebe lässt sich abbauen durch eiweißhaltige Ernährung in Kombination mit Ballaststoffen, Methoden wie Intervallfasten und regelmäßigem Ausdauer- und Kraftsport. 

Ernährung und Hormone sind nicht voneinander zu trennen. Wenn die Kalorienzufuhr zum Beispiel durch eine Diät drastisch abfällt, kann als Reaktion darauf der Schilddrüsenhormonspiegel sinken. Darauf folgen häufig verlangsamte Hirnfunktionen, depressive Verstimmungen, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit. Sieht die Diät eine Fokussierung auf bestimmte Nährstoffe wie Proteine, Fette oder Kohlenhydrate vor, beeinflusst dies die Ausschüttung von körpereigenen Hormonen wie Insulin. Es versorgt die Körperzellen indirekt mit Glukose, das wiederum der Energiegewinnung dient.

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Hinsicht gesünder als radikale Diäten.

Sie sehen: Es ist Ihren körpereigenen Hormonen nicht egal, was Sie essen. Mit gezielter Ernährung können Sie Ihr hormonelles Gleichgewicht positiv beeinflussen.