Hafer – gesundes Superkorn

Es gibt viele Gründe, die Hafer zum „Superfood“ machen: Hafer ist nährstoffreich und liefert Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken. Auch wer Körpergewicht verlieren will oder viel Sport macht, profitiert vom Hafer(flocken)essen. Noch mehr Wissenswertes über das Getreide.

Hafer ist eine Getreidepflanze aus der Familie der Süßgräser. Im Gegensatz zu Weizen, Roggen oder Gerste bildet die Pflanze als Fruchtstand keine Ähren aus. Typisch sind vielfach verzweigte Rispen, in denen die spindelförmigen, von Spelzen ummantelten Haferkörner sitzen. Hafer ist daher schwieriger zu ernten und zu verarbeiten als andere Getreide. Zudem ist er nicht ganz so ertragreich. Dafür ist die Haferpflanze recht anspruchslos, gedeiht auch auf kargen Böden und in Regionen mit hohen Niederschlägen. Hafer schmeckt, ist vielseitig verwendbar, preiswert und gesund.

Hafer wird vor allem zu Haferflocken verarbeitet. Wie kreativ die unscheinbaren Flocken sein können, sehen Sie auch bei Instagram und Co. Hier lassen sich zahllose Rezeptideen für ein leckeres Haferflocken-Frühstück finden: Porridges, Hafer-Bowls oder Smoothies. Das alles können gesunde, leckere Alternativen zu Brot mit Marmelade sein.

Zudem erobern neue Haferprodukte den Lebensmittelmarkt: Haferdrinks machen sich als Milchalternative im Kaffee ebenso gut wie in Kakao und Pudding. Hafercremes etwa lassen sich wie Sahne verwenden, sind dabei aber rein pflanzlich. Hafer steckt natürlich auch in bunten Müslimischungen und Hafer-Crunch fürs Frühstück. Auch Haferkekse, Haferkugeln (Energy-Balls) und Flapjacks (gebackene Haferriegel) sind längst Standard im Food-Sortiment vieler Supermärkte und Drogerien.

Nackthafer ist eine Haferzüchtung, die sich besonders gut für die Anzucht von Haferkeimlingen eignet. Bei Nackthafer entfällt das bei herkömmlichem Hafer aufwendige Entspelzen, sozusagen das Schälen. Keimlinge sind besonders vitaminreich und eine geniale Zutat für Müslis und Salate.

Bei der Verarbeitung werden die Haferkörner lediglich entspelzt. Die äußeren Randschichten, Frucht-, Samenschale und Keimling bleiben erhalten. Alle Hafererzeugnisse sind somit Vollkornprodukte und enthalten alle wertvollen Inhaltsstoffe des Haferkorns.

Wir stellen verschiedene Formen der Verarbeitung vor:

Hafer ist die hochwertigste Getreideart, die in Mitteleuropa angebaut wird. Sie hat von allen Getreidesorten den höchsten Gehalt an:

• Fett
• Eiweiß
• Kalzium

Außerdem stecken reichlich pflanzliches Eisen und B-Vitamine im Haferkorn – vor allem Vitamin B1. Das hat eine zentrale Bedeutung im Energiestoffwechsel. Zudem Vitamin B6, das für unser Nervensystem wichtig ist.

Besonders interessant sind die Ballaststoffe des Haferkorns. Sie aktivieren zum einen die Verdauung. Zum anderen sind sie Nahrung für Mikroorganismen, die für eine gute Darmflora und ein funktionierendes Immunsystem sorgen. Vor allem bestimmte lösliche Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, haben positive Effekte auf den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel. Diese Ballaststoffe können helfen, die Wirkung des Insulins in den Zellen zu verbessern. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigt. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft hat daher in ihre Praxisempfehlungen vom Oktober 2021 sogenannte Hafertage mit aufgenommen. Sie sollen dafür sorgen, das Insulin wieder wirksam zu machen.

Bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts kann Hafer ebenfalls helfen. Auch in manchen (medizinischen) Hautpflegeprodukten ist Haferstroh oder -kraut enthalten. Solche Salben, Cremes oder Badezusätze wirken gegen Hautentzündungen mit Juckreiz, beruhigen und spenden Feuchtigkeit.

Haferdrinks schmecken mild, vollmundig und bringen Abwechslung in die Küche. Kuhmilch können sie jedoch nicht eins zu eins ersetzen. Haferdrinks enthalten vergleichsweise wenig Eiweiß und viele Kohlenhydrate, dafür aber wenig Fett, sind laktosefrei und punkten mit löslichen Ballaststoffen. Mittlerweile gibt es auch Produkte aus glutenfreiem Hafer und mit Kalzium angereicherte Drinks.

Der Glutengehalt in Hafer und Haferflocken ist sehr gering. Deshalb wird er teils als glutenarm bezeichnet. Doch Vorsicht: Bei Anbau, Ernte, Lagerung, Transport und Verarbeitung kann Hafer mit anderem glutenhaltigen Getreide vermischt werden.

Menschen mit Zöliakie reagieren schon auf kleinste Mengen Gluten. Sie sollten Haferflocken nur dann essen, wenn sie als „glutenfrei“ oder „gluten-free“ ausgelobt werden. Die Kennzeichnung ist zulässig, solange maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm Lebensmittel enthalten sind. Zusätzlich können Hersteller das Symbol der durchgestrichenen Ähre verwenden. Glutenfreie Haferflocken sind im Supermarkt zu bekommen.

Ja, denn Haferflocken sind mit rund 370 Kilokalorien pro 100 Gramm recht kalorienreich. Ihre komplexen Kohlenhydrate machen sie zu idealen Energielieferanten. Haferflocken sind cholesterinfrei und stellen mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle dar. Sie lieben Haferflocken mit Milch? Perfekt! Denn in Kombination mit Milch und Milchprodukten steigt die Proteinqualität des Hafers. Das Hafer-Protein kann dann noch besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Das spielt zum Beispiel beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Haferflocken sind vergleichsweise kalorienreich. Dennoch können sie beim Abnehmen unterstützen. Denn die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe sättigen lange und anhaltend. Ihre komplexen Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil und wirken regulierend auf den Cholesterinspiegel. Eine reine Haferflocken-Diät ist langfristig nicht sinnvoll – genau wie jede andere einseitige Diät. Nachhaltiger ist es, vielseitig und ausgewogen zu essen und sich möglichst viel zu bewegen.