Low Carb: weniger Kohlenhydrate, weniger Zucker

Wer nach der Ernährungsform Low Carb lebt, der verzichtet weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln. Denn die Verfechter von Low Carb sind sich einig: Kohlenhydrate machen dick und sind ungesund. Low Carb ist die Basis für verschiedene Diäten und Ernährungstrends, darunter die Atkins-Diät, eine Form der ketogenen Ernährung, und die Paleo-Ernährung. Ernährungswissenschaftler sehen den Low-Carb-Trend allerdings kritisch.

Der Begriff Low Carb bedeutet Kohlenhydrat-Minimierung. „Carb“ kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „carbohydrates“, übersetzt „Kohlenhydrate“. „Low“ bedeutet „wenig“.

In der Low-Carb-Küche bestehen die Mahlzeiten demnach hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Fette und Eiweiße ersetzen die durch den Verzicht auf Nudeln, Brot oder Reis wegfallenden Kohlenhydrate. Je nach Low-Carb-Diät-Variante schwankt dabei die empfohlene Energiezufuhr durch Kohlenhydrate. Eines haben sie alle aber gemeinsam: Von der typischen westlichen Ernährung mit einem 50-Prozent-Anteil an Kohlenhydraten sind sie alle weit entfernt.

Low-Carb-Anhänger berufen sich auf mehrere Untersuchungen, die zeigen, dass man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung schneller abnehmen kann als mit einer fettarmen. Ob die Low-Carb-Küche tatsächlich gesund ist, darüber wird heftig diskutiert. Denn im Grunde erfüllen Kohlenhydrate eine wichtige Aufgabe im Körper, da sie zur kurzfristigen Energiegewinnung genutzt werden. Aus diesem und weiteren Gründen stehen die meisten Ernährungswissenschaftler in Deutschland dieser Ernährungsform skeptisch gegenüber. Außerdem birgt Low Carb durch die erhöhte Fettzufuhr Risiken für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen, Schwangere und Ältere. Durch die hohe Eiweißzufuhr kann es darüber hinaus zu Beschwerden bei Menschen mit Leber- und Nierenproblemen kommen.

Experten kritisieren außerdem, dass aufgrund der strikten Unterscheidung zwischen erlaubten und verbotenen Lebensmitteln bei den Low-Carb-Diäten „Rückfälle“ zur vorher praktizierten „normalen“ Ernährungsweise vorprogrammiert seien.

Die Paleo-Ernährung orientiert sich am Essverhalten unserer Vorfahren aus der Steinzeit. Der Begriff leitet sich ab von „Paläothikum“, das ist der altgriechische Fachbegriff für Altsteinzeit. 

Erlaubt sind hier Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Alle industriell gefertigten oder verarbeiteten Lebensmittel sind tabu. Durch Obst und Gemüse werden dem Körper reichlich Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine zugeführt. Die frischen Kräuter in den Rezepten liefern zusätzlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Fisch und mageres Fleisch versorgen den Körper mit wichtigem Eiweiß. Fetter Fisch beinhaltet darüber hinaus eine hohe Menge gesunder Fette und Jod. Dem Körper komplexe Kohlenhydrate zuzuführen, ist ein guter Ansatz, weil sie vom Körper langsamer aufgespalten werden und länger satt machen. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Gemüse, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen, Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken. Einfache Kohlenhydrate aus Cornflakes, Weißbrot, Laugengebäck, Chips oder Süßigkeiten liefern durch den Verarbeitungsprozess nur sogenannte „leere“ Energie ohne essenzielle Nährstoffzufuhr. Von Vorteil ist auch der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertigprodukte.

Wichtig zu wissen: Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Senioren wird die starre Ernährungsform Paleo nicht empfohlen. Menschen mit bekannten Leber- oder Nierenerkrankungen sollten wegen des möglichen zu hohen Eiweißkonsums durch die Paleo-Ernährung einen Ernährungsmediziner oder eine Ernährungsfachkraft zu Rate ziehen.

Bei der ketogenen Ernährung wie der Atkins-Diät wird ebenfalls weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen ist der tägliche Anteil der über die Nahrung aufgenommenen Fette mit 90 Prozent sehr hoch. Hier bieten sich fettreiche Fleisch- und Fischsorten an, ebenso wie Nüsse und Käse mit hohem Fettgehalt. Die Wirkungsweise ist ähnlich wie beim Fasten: Bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung verbraucht der Körper zunächst seine Vorräte an Glukose (körpereigener Zucker) und Glykogen (körpereigenes energiereiches Kohlenhydrat) im Blut bzw. in der Leber und den Muskeln. Dann geht es an die Fettdepots. Die Keto-Ernährung sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Sie ist sogar verschreibungspflichtig. So soll sichergestellt werden, dass der Patient die richtige Menge an Energie-, Protein- und Nährstofflieferanten zu sich nimmt.