Schlafstörungen: Ursachen und Hilfe

Von ausreichendem Schlaf ohne Unterbrechungen können viele Menschen nur träumen. Stattdessen schlafen sie schlecht ein oder liegen nachts stundenlang wach. Darunter leiden Körper und Psyche. Ein erster Schritt zur Besserung ist, den Ursachen für die Schlafstörungen auf den Grund zu gehen. 

Wer mal ein paar Nächte nicht so gut schläft, weil ein Jobwechsel oder Umzug bevorsteht oder das Hotelbett nicht so bequem ist wie zuhause, hat noch keine Schlafstörung. Anders ist es, wenn die Betroffenen mindestens drei Nächte in der Woche und insgesamt über mindestens einen Monat lang schlecht schlafen. Sie haben selbst das Gefühl, dass ihnen Schlaf fehlt, und verspüren Symptome wie Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen. Die Infektanfälligkeit steigt, ebenso das Risiko für Depressionen, Diabetes, Übergewicht und Demenz.

Die Zahl der Arbeitsunfähigkeits-Fälle (AU) bei AOK-Versicherten ist laut Institut für betriebliches Gesundheitsförderung (BGF-I) in den vergangenen 20 Jahren drastisch angestiegen. Die meisten 2023 diagnostizierten Schlafstörungen waren organischer Natur und betrafen mehr Männer als Frauen; wer aber wegen psychischer Schlafstörungen nicht arbeiten konnte, war im Durchschnitt doppelt so lang krankgeschrieben. Die Zahl der AU-Tage aufgrund von Schlafstörungen steigt mit zunehmendem Alter.

Manche Menschen können nicht einschlafen, andere nicht durchschlafen. Wieder andere schlafen zwar, aber mit einer sehr schlechten Schlafqualität, sodass sie am nächsten Morgen nicht fit sind. Oder sie wachen viel zu früh auf. Das internationale Klassifikationssystem für Schlafstörungen (International Classification of Sleep Disorders – ICSD) listet diverse Schlafstörungen auf, unter anderem:

• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Betroffene sind nachts hellwach und tagsüber müde.
• Schlafstörungen wegen Atemaussetzern (Apnoe) durch Übergewicht oder Atemerkrankungen
• Schnarchen oder unbewusstes Sprechen im Schlaf
• Schlafwandeln: nächtliches Umherlaufen ohne spätere Erinnerung daran
• Schlaflähmung: Der Körper ist beim Aufwachen mehrere Minuten wie gelähmt.
• Syndrom der unruhigen Beine (Restless-Legs-Syndrom)

Viele Schlafstörungen sind Folge organischer oder psychischer Erkrankungen.

Zu den häufigsten organischen Ursachen gehören Schmerzen wie bei einer Arthritis sowie Atemprobleme, verursacht durch Asthma oder COPD. Gerade bei Atemproblemen während der Nachtruhe nimmt der Körper zu wenig Sauerstoff auf, sodass der Kohlendioxid-Anteil im Blut steigt und die Schlafqualität gemindert wird. Auch Erkrankungen des Magentrakts wie Sodbrennen provozieren Unterbrechungen der Nachtruhe.

Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen lassen das Gedankenkarussell auch nachts kreisen. Auch Konsumenten von synthetischen Drogen wie Kokain oder Ecstasy oder zu viel Alkohol und Nikotin leiden häufiger unter Schlafstörungen.

Frauen in den Wechseljahren sind besonders häufig betroffen: Mit sinkendem Östrogenspiegel verkürzt sich die Tiefschlafphase, der Schlaf wird leichter und nächtliches Aufwachen häufiger. Auch hormonell bedingte Schweißausbrüche, bei denen die Nachtwäsche klitschnass wird und gewechselt werden muss, sorgen für Unterbrechungen.

Manche schlechten Schlafphasen sind nicht krankheitsbedingt, sondern eine Frage der Schlafhygiene – bereits eine falsche Matratze, eine zu warme Bettdecke, kalte Füße, Licht oder sehr warme Sommernächte können den Schlaf stören. Weil Smartphones, Tablets und Fernseher Blaulicht ausstrahlen, sollten wir sie kurz vor dem Schlafen nicht mehr nutzen, denn Blaulicht verzögert die Melatoninausschüttung – und Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon. Auch Schichtdienste mit Nachtarbeit bringen den Schlafrhythmus durcheinander.

Kindern, die aufgrund von Sorgen oder Ängsten unter Schlafstörungen leiden, können Einschlafrituale, kindgerechte Meditation oder auch ein ruhiges Hörbuch helfen.

Ein weiteres typisches Beispiel für phasenweise schlechten Schlaf ist die Schwangerschaft. Der Embryo im Bauch wird immer aktiver – vor allem, wenn die werdende Mama ruht. Gerade im letzten Schwangerschaftsdrittel fällt es aufgrund des wachsenden Bauchs außerdem schwer, eine angenehme Liegeposition zu finden. Ein Still- oder Seitenschläferkissen kann hier helfen.

Die Behandlung von Schlafstörungen hängt von ihrer Ursache und Intensität ab. Infrage kommen zum Beispiel:

• Maßnahmen, die die Schlafhygiene verbessern: regelmäßige Schlaf- und Weckzeiten, eine neue Matratze (abgestimmt auf Körpergewicht und -größe), Bettdecken und Bettwäsche aus Naturfasern anstelle von Mikrofaser, Verdunkelungsrollos, kein Medienkonsum vor dem Schlafengehen, kein spätes, schweres Abendbrot und ein angenehmes Raumklima.
• Achtsamkeitsübungen helfen dabei, sich auf den Moment zu fokussieren, anstatt im Bett vor sich hinzugrübeln.
• Atemübungen wie die 4-7-8-Methode: Legen Sie sich dazu in Ihr Bett. Atmen Sie 4 Sekunden bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Die Zunge liegt dabei am Gaumen, die Zungenspitze an den oberen Schneidezähnen. Halten Sie den Atem 7 Sekunden an und atmen Sie dann ganz bewusst 8 Sekunden lang aus. Das Ganze wiederholen Sie viermal.
• Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrianwurzel, Lavendel, Zitronenmelisse, Passionsblume oder Hopfenextrakt, die als rezeptfreie Medikamente in Drogerien oder Apotheken erhältlich sind
• Verschreibungspflichtige Medikamente basieren häufig auf synthetischen Wirkstoffen. Weil einige Präparate das Risiko einer Abhängigkeit beinhalten, sollten sie mit Bedacht verordnet werden.
• Bei hormonell bedingten Schlafstörungen in den Wechseljahren kann eine Hormonersatztherapie entgegenwirken – unter ärztlicher Abwägung und Einbeziehung weiterer Wechseljahrsbeschwerden. 

Wenn Sie über mehrere Wochen selbständig versucht haben, Ihren Schlaf mithilfe sanfter Methoden zu verbessern, und sich keine Besserung einstellt, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt machen. Er wird Sie intensiv nach Ihren Symptomen und weiteren Begleiterscheinungen befragen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Vermutet er, dass die Schlafstörungen im Zusammenhang mit psychischen Beschwerden stehen, wird er Ihnen wahrscheinlich raten, einen Termin für ein Erstgespräch mit einem Psychotherapeuten oder einem Facharzt für Psychiatrie zu vereinbaren.